logo

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie dolnej części pleców w domu

Każdego dnia nasze plecy są bardzo obciążone i dlatego podlegają różnym zwichnięciom i urazom. Aby tego uniknąć, musisz wykonać proste ćwiczenia w celu wzmocnienia dolnej części pleców, które można wykonać nawet w domu. Jakie są te ćwiczenia?

Krótko mówiąc, cały trening można podzielić na dwie główne kategorie: moc i rozciąganie. Program treningowy opiera się na treningu z własną masą, bez obciążników. Zacznijmy w porządku.

Kompleks siłowy do wzmocnienia mięśni lędźwiowych

Kompleks mocy pozwala nie tylko chronić własny kręgosłup przed niechcianymi urazami, ale także zapewnia plecom piękną ulgę. Przyczynia się również do rozwoju pięknej postawy. Co to za kompleks?

Skręcanie skośnych mięśni pleców

Odpowiadając na pytanie: „Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców?”, Możemy odpowiedzieć jednosylabowo: „Po prostu przekręcaj codziennie skośne mięśnie pleców”. Ćwiczenie stało się łatwe.

  1. Na początek usiądź wygodnie na macie na brzuchu..
  2. Następnie rozciągnij ręce i nogi, zegnij plecy, podnieś ręce i nogi o około 30 stopni.
  3. Przytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 5-10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtarzaj 10-15 razy dziennie.

Studium prasowe

Nie jest tajemnicą, że mięśnie prasy są związane z mięśniami pleców. Wykonując zwykłe ćwiczenia na prasie, zabijasz dwa ptaki jednym kamieniem. Warto zacząć od „roweru”, podnoszenia nóg i tradycyjnego skręcania. Powtórz wszystkie ćwiczenia co najmniej 20 razy.

Ćwiczenia na łodzi

Nie można sobie wyobrazić głównych ćwiczeń wzmacniających plecy bez znanej łodzi. Odbywa się to w następujący sposób:

  1. Najpierw musisz położyć się na brzuchu i rozciągnąć kończyny.
  2. Następnie, podobnie jak podczas skręcania skośnych mięśni pleców, unieś je o 30 stopni i zacznij „huśtać się”.
  3. Taka „praca” polegająca na tym, że wszystkie kości stoją na swoim miejscu i wstrząsają lędźwiami.
  4. Powtarzaj 25-30 razy dziennie (jak najwięcej, ale jeśli czujesz, że możesz).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie dolnej części pleców

Ten kompleks jest treningiem rozciągającym plecy. Łagodzą ból w odcinku lędźwiowym, zmniejszają ryzyko obrażeń i uszczypnięcia w przyszłości..

Skłonność do skarpet

Wzmocnienie dolnej części pleców w domu jest możliwe tylko przy regularnym codziennym lub co drugi dzień treningu. Często jest stosowany w formie rozgrzewki, ale przynosi korzyści po zakończeniu treningu..

  1. Rozsuń skarpetki i zacznij powoli pochylać się do nich rękami, nie zginając kolan. Jeśli nie możesz sięgnąć do skarpet, oznacza to, że twoje nogi i mięśnie pleców nie są wystarczająco rozciągnięte.
  2. Staraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Jeśli stanie się to łatwe, zejdź jeszcze niżej i odczuwaj ból w dolnej części pleców, który pojawia się, gdy mięśnie pleców są rozciągnięte.
  3. Powtarzaj 2-3 zestawy dziennie 10 razy. Z czasem rozciąganie poprawi się, a ból zniknie.

Rozszerzenie do tyłu

Rozszerzenia są dokładnym przeciwieństwem poprzedniego ćwiczenia. Tam musisz sięgnąć kciukiem, a obcasy są maksymalnym celem. Nie jest to trudne, ale potrzebujesz poprawności i kolejności wykonania.

  1. Na kolana.
  2. Opuść ręce „do tyłu”, zgnij się w plecy i spróbuj dosięgnąć pięt. Ta „praca” jest o wiele bardziej skomplikowana niż się wydaje od samego początku, ale efekt jest znaczny. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie lędźwiowe, koryguje postawę, rozluźnia mięśnie kręgosłupa.
  3. Powtórz około 3 zestawów po 20 razy.

Koteczek

Jeśli dolna część pleców boli, musisz zrobić „kotka”. Pomaga rozciągać mięśnie pleców, bardzo pomaga przy skręceniach i uszczypnięciach. W wykonaniu proste jak dwa razy dwa.

  1. Wsiadaj na czworakach.
  2. Następnie ugnij plecy tak nisko, jak to możliwe, utrzymuj w tej pozycji przez 15 sekund.
  3. Następnie powoli podnieś się z tyłu i spróbuj wznieść się jak najwyżej, ale bez zdejmowania kończyn z dywanu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej..
  4. Powtórz 20-25 razy 4 razy. Możesz odpocząć dzień, jeśli uważasz, że jest to trudne.

Przechyla się do przodu

Tradycyjne skłonności, znane z lekcji wychowania fizycznego z dzieciństwa, przynoszą znaczne korzyści tym, którzy je regularnie wykonują. Wzmacniają mięśnie dolnej części pleców i zmniejszają ryzyko kontuzji..

  1. Najpierw musisz przyjąć pozę pod kątem prostym.
  2. Następnie musisz maksymalnie rozwinąć nogi i zacząć opierać się rękami o środek. Staraj się dotrzeć do podłogi palcami jak najdalej..
  3. Stań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli wstań. Powtarzaj co najmniej 15 razy dziennie.

Winda pośladkowa

Jeśli mówimy o najbardziej skutecznych ćwiczeniach, to oczywiście podnoszenie pośladków zostanie uwzględnione na tej liście. Przynosi rezultaty w ciągu tygodnia, czyni ciało zauważalnie bardziej atrakcyjnym..

  1. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję poziomą, wziąć głęboki oddech i podnieść pośladki, aby uzyskać kąt 45 stopni. Taka winda rozluźni plecy, a jednocześnie pompuje pośladki.
  2. Powtarzaj co najmniej 20 razy dziennie.

Przechyla się do prostych nóg

Te skłonności są bardzo podobne do poprzednich, ale różnią się kilkoma szczegółami.

  • Po pierwsze, należy przechylać się z prostymi nogami i najlepiej sięgać palcami u rąk i nóg.
  • Po drugie, nie trzeba ich robić z dużą ilością powtórzeń, jak to ma miejsce na zwykłych stokach. Wystarczy wykonać około 5 powtórzeń dziennie.
  • Po trzecie, musisz zatrzymać się nie przez 30 sekund, ale przez minutę, aby w końcu „umyć wszystkie kości i mięśnie” i pozwolić rozluźnić odcinki kręgowe.

Wszystkie powyższe bezpieczne ćwiczenia są wykonywane bardzo prosto i są bardzo korzystne dla twojego zdrowia. Wzmacniają i rozciągają plecy, ale także nogi, ręce, a nawet mięśnie brzucha.

Konwencjonalne i terapeutyczne ćwiczenia kręgosłupa, które można wykonywać w domu

Siedzący tryb życia prowadzi do różnych chorób kręgosłupa i pleców. Aby utrzymać zdrowe plecy, konieczne jest wykonywanie kompleksów terapeutycznych ćwiczeń gimnastycznych dla kręgosłupa. Nawet zdrowi ludzie potrzebują codziennych porannych ćwiczeń na plecy w celu zapobiegania.

Dlaczego ładowanie jest tak dobre?

Zajęcia rano po przebudzeniu mają wiele zalet:

  • przyczyniają się do szybszego budzenia się organizmu, rozpoczynania wszystkich procesów;
  • Rozchmurz się;
  • rozluźnij mięśnie, zmniejsz odczucia bólu;
  • kręgi są wzmocnione;
  • poprawić mikrokrążenie;
  • może być stosowany w celu zapobiegania chorobom pleców.

Podstawowe zasady dotyczące osiągnięć klasowych

Aby gimnastyka na plecach przyniosła maksymalne korzyści, konieczne jest przestrzeganie niektórych zasad:

  1. Tylko ciągły trening pomoże osiągnąć pożądany efekt..
  2. Nie można wykonywać nagłych ruchów, wszystko odbywa się powoli i spokojnie. Ładowanie jest potrzebne, aby obudzić ciało i rozluźnić mięśnie.
  3. Oddech powinien być spokojny.
  4. Jeśli jakieś ćwiczenie powoduje ból, pomiń je..
  5. Ładowanie kręgosłupa powinno odbywać się od dolnej części pleców do szyi.
  6. Do zapobiegania chorobom kręgosłupa wystarczy jedna lekcja dziennie. W leczeniu poważniejszych problemów średnia ilość 2-3 razy dziennie.

Rozgrzać się

Przygotowując ciało na nadchodzące obciążenie, możesz użyć tych samych ćwiczeń, co w części głównej, ale w wersji uproszczonej. Mięśnie nie powinny być poddawane dużym obciążeniom:

  1. Stań na palcach, rozciągnij się. Oprzyj się, ręce rozluźnione.
  2. Ręce na pasku. Wdech - odprowadzenie z powrotem, wydech - pozycja początkowa.
  3. Trzymaj się oparcia krzesła i wspinaj się na palce.
  4. Chodzenie na wysokich kolanach.
  5. Połóż się na plecach, wykonuj jednocześnie intensywne ruchy rękami i nogami. Powtórz to samo, obracając się na brzuchu.

Ćwiczenie jogi Poranne ćwiczenie

Proste ćwiczenia, aby obudzić ciało i ujędrnić mięśnie pleców:

  1. Kot. Zajmij pozycję stojącą na kolanach, zatrzymując się rękami. Zrób wydech - wygnij plecy, opuść głowę. Wdech - pochyl się, podnieś głowę. Rób płynnie i powoli. Powtórz 10-12 razy dla 2-3 zestawów.
  2. Pies twarzą w dół. Nacisk na kolana i dłonie. Wdech - podnieś miednicę, wyprostuj nogi. Stopy są całkowicie na podłodze. Trzymaj się w tej pozycji przez minutę, zrób sobie przerwę. Uruchom trzy razy.
  3. Pies twarzą do góry. Pozycja wyjściowa leżąca na brzuchu, nacisk na łokcie dłońmi na podłogę. Wydech - weź ramiona, wyprostuj klatkę piersiową. Podnieś głowę i pochyl się w dolnej części pleców, oderwij miednicę od podłogi. Poczekaj chwilę, zrelaksuj się. Zrób 3 razy.
  4. Krokodyl. Zajmij pozycję leżącą z tyłu dłoni na bokach, dłońmi do góry. Wykonuj ruch obrotowy - kieruj się w jednym kierunku, nogi w drugim. Powtórz w drugą stronę. Powtórz 10 razy.
  5. Łódź. Połóż się na brzuchu, rozciągnij kończyny. Wydech - ugięcie w plecach, unieś kończyny jak najwyżej. Przytrzymaj przez 10 sekund, przerwa - 1 minuta. Rób trzy razy.
  6. Most. Leżąc na plecach, ręce w górę. Nacisk na stopy i dłonie, unieś ciało do pozycji łuku. Głowa jest poniżej pośladków. Przytrzymaj przez kilka sekund, oddychaj miarowo. Biegnij 3 razy z przerwami na minutę.
  7. Pozycja dziecka. Nacisk na kolana i stopy, pośladki na piętach. Wydech - pochyl się do przodu, wyprostuj ramiona lub wyjdź wzdłuż ciała. Czoło dotyka podłogi. Kręgosłup powinien zostać przedłużony. Zostań przez 1-3 minuty.

Ładowanie w celu wzmocnienia pleców musi odbywać się regularnie, w przeciwnym razie nie będzie żadnych korzyści.

Działania dla różnych części kręgosłupa

Ta gimnastyka kręgosłupa dokładnie opracuje każdy dział.

Szyjny

  1. Siedząc przy stole, opierając brodę na dłoniach. Wysiłek mięśniowy, aby spróbować dotrzeć do klatki piersiowej podbródkiem.
  2. Skrzyżuj ręce za głową, spróbuj odchylić głowę do tyłu.
  3. Czoło skup się na ścianie, spróbuj „przesunąć” go na kilka sekund.
  4. Obracanie głowy na boki.

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego powinna być wykonywana powoli, aby uniknąć uszczypnięcia.

Oddział klatki piersiowej

  1. Przechyla ciało w lewo i prawo, ręka porusza się wraz z ciałem.
  2. Obrót stawu barkowego tam iz powrotem.
  3. Połóż ręce przed sobą, zegnij łokcie, dłonie na wysokości głowy. Mieszanie i podnoszenie rąk. Mięśnie klatki piersiowej i łopatek powinny dobrze się czuć.
  4. Leżąc na brzuchu, wyciągając ramiona do przodu, oderwij klatkę piersiową od podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Podczas wykonywania gimnastyki kręgosłupa piersiowego musisz oddychać tak spokojnie i bardzo powoli, jak to możliwe.

Lędźwiowy

  1. Rower - rób w obie strony.
  2. Leżąc na plecach, podnieś nogi o 90 stopni. Wykonuj krzyże jak nożyczki. Skomplikowaną opcją jest podniesienie nóg o 30 stopni.
  3. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach. Wdech - podnoszenie miednicy, wydech - opuszczanie.
  4. Stań tyłem do ściany, przytul się. Rozciągnij się, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, zrelaksuj się.

Ważne: złożoną gimnastykę kręgosłupa lędźwiowego można wykonywać tylko po wizycie u lekarza.

Trening chorób pleców

Dla każdego problemu potrzebne są osobne ćwiczenia, aby nie wyrządzić więcej szkody..

Osteochondroza szyjna

  1. Powolne obroty głowy w prawo i lewo do oporu. Można wykonać stojąc lub siedząc. Nie powinno być bólu.
  2. Przechyl głowę do tyłu, prawe ucho powinno dotykać prawego ramienia. Wykonuj te same ruchy w drugą stronę..
  3. Dotknij podbródka klatki piersiowej, obróć głowę, spróbuj dotrzeć do każdego ramienia.
  4. Leżąc na plecach, aby podnieść głowę, napinając mięśnie szyi. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Przed wykonaniem złożonych ćwiczeń przeciw osteochondrozie kręgosłupa szyjnego zaleca się skonsultowanie z lekarzem.

Osteochondroza klatki piersiowej

Główne ruchy tego problemu:

  1. Usiądź na krześle z niskim oparciem. Zegnij plecy do tyłu, aby zobaczyć przeciwległą ścianę.
  2. Siedząc na krześle, ręce na kolanach. Wdech - przechylenie w bok, wydech - powrót do pozycji wyjściowej. To samo w drugą stronę.
  3. Leżąc na podłodze z resztą rąk, zgnij tułów. Powinien on podnosić się w niewielkiej odległości od podłogi..
  4. Proste ramiona wzdłuż ciała. Wdychaj - zmniejsz łopatki, zrób wydech - wróć do pozycji wyjściowej.

Osteochondroza lędźwiowa

Co można zrobić w domu:

  1. Połóż stopę na stołku i pochyl do niego swoje ciało. Zrób to samo z drugą nogą.
  2. Połóż się na plecach, podnieś nogi do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pierwotnej pozycji.
  3. Nacisk na kolana i dłonie. Wyciągnij jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, powtórz na drugą stronę.
  4. Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia. Spróbuj podnieść nogi, wyginając się w dolnej części pleców.

Przepuklina międzykręgowa

W przypadku przepukliny krążka międzykręgowego wszystkie treningi muszą być bardzo ostrożne! Najlepiej zacząć je po wizycie u lekarza. Oto przykładowy kompleks:

  1. Usiądź na krześle, zablokuj plecy prosto. Wdychaj, wciągnij brzuch, odczekaj kilka sekund, zrób wydech i rozluźnij mięśnie brzucha.
  2. Leżąc na brzuchu, przedramię na podłodze. Podnieś i opuść głowę.
  3. Chodzenie „w jednym pliku”.
  4. Nacisk na dłonie i kolana. Spraw, aby ciało pochyliło się do przodu z wyciągniętymi ramionami. Połóż pośladki na piętach. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest bardzo wolne..

Skolioza

W leczeniu skrzywienia kręgosłupa stosuje się następujące ćwiczenia:

  1. Połóż się na plecach, ręce za głową, łokcie razem. Wdech - rozłóż ręce, zrób wydech - wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Leżenie na plecach na przemian przynosząc nogi do brzucha podczas wydechu. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Połóż się na brzuchu, wykonaj lifting klatki piersiowej, wyginając kręgosłup.
  4. Naprzemiennie podnosząc nogi z pozycji leżącej na plecach.

Gimnastyka Qigong

Chińska metoda qigong dla kręgosłupa jest skuteczna w procesach zapalnych. Powolne i płynne wykonywanie ćwiczeń, konieczna jest koncentracja na energii wewnętrznej. To jest najprostszy kompleks:

  1. Dłonie wzdłuż ciała. Wdech - podnieś do poziomu ramion. Wydech - opuść, wywierając nacisk na powietrze. W pobliżu brzucha skieruj dłonie ku sobie.
  2. Dłonie splotły się za głową, pochylając się na boki. Nogi pozostają proste.
  3. Ręce na pasku, kciuki z przodu. Obróć prawy łokieć i ciało do tyłu, lewą dłonią „popchnij” powietrze do przodu.
  4. Proste ramiona unoszą się. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, połóż prawą na palcu. Przechyl w prawo. Powtórz w ten sam sposób.
  5. Połóż się na brzuchu, połóż brodę na dłoni. Pociągnij kolano prawej nogi do prawego łokcia. Powtórz po lewej stronie.
  6. Obraca głowę w lewo i prawo. Spróbuj rozciągnąć oczy, obciążając mięśnie oczu.

Przeciwwskazania

Kiedy nie możesz wykonywać ćwiczeń terapeutycznych dla kręgosłupa:

  • zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej;
  • silny dyskomfort lub ból podczas ćwiczeń;
  • jakiekolwiek krwawienie;
  • niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • nagłe ruchy, skoki, wstrząsy, silne skręcanie są zabronione;
  • bez rozgrzewania zabrania się rozpoczynania podstawowych ćwiczeń;
  • duże obciążenie kręgosłupa jest zabronione.

Przy codziennym i prawidłowym wykonywaniu gimnastyki wzmacniającej plecy efekt będzie zauważalny już po pierwszych zajęciach. Nie gonić za szybkimi wynikami, musisz się zrelaksować i cieszyć się procesem. Ładowanie nie tylko wpływa na plecy, ale ma również pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie..

Zestaw 7 ćwiczeń porannych ćwiczeń na plecy, kręgosłup i szyję - wzmacniamy mięśnie domu w 15 minut

Poranny kompleks ćwiczeń dla kręgosłupa i kręgosłupa przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśniowych i zapewnia energię wigoru w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu różnych klasach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, po raz pierwszy dosłownie poczujesz pozytywny wpływ na ciało..

Ładowanie kompleks 7 ćwiczeń dla kręgosłupa

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić, a nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólną kondycję ludzkiego ciała.

Etapu relaksacji nie można pominąć - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym rozluźnieniem zgodnie z techniką wykonania! Prawidłowo wykonane treningi mogą poprawić krążenie krwi w mięśniach kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa, schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatek. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma ograniczeń wiekowych - mogą je wykonywać nawet osoby starsze. Jest wysoce zalecany do siedzącego trybu życia..

Uwaga! Wykonywanie kompleksu na etapie zaostrzenia jakichkolwiek chorób kręgosłupa jest surowo zabronione. Najpierw skonsultuj się z lekarzem.

1. „Cat”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Zaleca się włączenie treningu rozciągania mięśni do kompleksu ćwiczeń porannych, jednego z pierwszych. „Kot” daje możliwość przebudzenia ciała i cieszenia się resztą ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na obciążenia, aby zwolnić pochylenie.

„Kot” można również zrobić w środku dnia po wykonaniu żmudnej pracy - pomaga złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

  1. Padamy na czworakach, klękamy i opieramy się na rękach.
  2. Podczas wydechu zegnij plecy w górę i opuść głowę.
  3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
  4. Ruchy są powolne i płynne, jak u kota.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, od dwóch do trzech podejść. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dla dzieci.

Pomocna rada! Konieczne jest rozpoczęcie kompleksu porannych ćwiczeń od „Kota”, ponieważ delikatnie rozciąga mięśnie po śnie, a kończy na asanie „Pozycja dziecka”, ponieważ sprzyja wypoczynkowi i relaksacji.

2. „Pies twarzą w dół”

Wspomaga dobre rozciąganie mięśni szyi, płaskich pleców, tylnej części uda i dolnej części nogi, poprawia krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i rozweselić po śnie.

  1. Dostajemy się na czworakach i na obu dłoniach. Szerokość ramion stóp od siebie.
  2. Przy wdychaniu unieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny mocno przylegać do podłogi..
  3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego górną część stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddychanie jest wolne i mierzone.

Relaksujemy się, całkowicie rozluźniając mięśnie, przez jedną minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest świetnym ćwiczeniem pleców dla kobiet w ciąży, nawet w 8. miesiącu.

3. „Pies twarzą do góry”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, bioder i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

  1. Połóż się na brzuchu, zegnij ręce na łokciach i połóż dłonie pod ramionami, wyprostuj nogi.
  2. Podczas wydechu cofnij ramiona, prostując klatkę piersiową.
  3. Podnieś głowę, pochylając się do tyłu, podnieś górną część ciała. W tej pozycji przytrzymaj ciało przez około minutę. Następnie powoli kładziemy się na podłodze.

Odpocznij przez minutę, powtórz trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i łagodzenia bólu. Można go opanować i wykonać w dowolnym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” od Dr. E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być stosowany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

  1. Opieramy plecy na podłodze, z rękami na bokach. Dłonie powinny być podkręcone.
  2. Następnie musisz spiralnie obrócić kręgosłup - głowa w prawo, biodra i stopy w lewo
  3. Powtórz ruch dla drugiej strony
  4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie

Musisz wykonać 10 takich zwrotów w obu kierunkach

5. „Łódź”

Tworzy gorset mięśniowy, zmniejsza talię, opracowuje grzbiet latissimus. Ładuje pośladki maksymalne, uda i łydki. „Łódkę” można wykonać leżąc na plecach, a także na brzuchu. Opcja „leżąc na brzuchu” będzie nam odpowiadać.

  1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
  2. Podczas wydechu schylamy się, próbując unieść wyprostowane ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
  3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Jedna minuta odpoczynku między seriami.

6. Most

Taki ruch, wykonywany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje kształtowanie „królewskiej” postawy ”. „Most” obciąża małe mięśnie ciała, co nie jest dostępne we wszystkich ćwiczeniach. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), spoczywający na jego dolnej części pleców.

  1. Opieramy się plecami na podłodze, wyciągając ramiona.
  2. Opierając się na dłoniach i stopach, zaczynamy stopniowo podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
  3. Kiedy wejdziesz na most, twoje plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Nie każdy dostaje tak idealny most za pierwszym razem. Ale przy wytrwałości i pewnym wysiłku można to opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
  4. Podczas wykonywania ruchu nie możesz wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Jedna minuta odpoczynku między seriami.

7. „Poza dzieckiem”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji oraz rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, sprzyja rozwojowi ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

  1. Klęcząc, stopy razem.
  2. Pośladki umieszczone na piętach.
  3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
  4. Koncentrujemy się na tym, jak kręgosłup jest rozciągnięty.
  5. W tej zrelaksowanej pozycji możesz pozostać od jednej minuty do trzech minut.

Opcją wykonania ćwiczenia jest rozciągnięcie ramion do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców..

Uwaga! Zaleca się wykonywanie „Baby Pose” na końcu porannego systemu ćwiczeń, ponieważ sprzyja to wypoczynkowi i relaksacji..

Zalety i zalety tego kompleksu

  • Ten zestaw ćwiczeń do ćwiczeń pleców obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są doskonałym sposobem na wprowadzenie wszystkich układów ciała w stan harmonii..
  • Nie zaleca się włączania aktywnych ćwiczeń do ćwiczeń porannych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatne obciążenie, a jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
  • Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje cię dobrym nastrojem.
  • Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i je wykonać. Po porannych ćwiczeniach odczuwasz radość i przyjemne doznania w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnikiem, że wiernie przestrzegałeś techniki wykonywania porannych ćwiczeń, będzie przyjemne uczucie w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - zarówno tych, którzy wykonują aktywną pracę fizyczną, jak i tych prowadzących siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego zachodzą niekorzystne zmiany w ciele: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i pracy narządów wewnętrznych.

Uwaga! Jeśli z jakiegoś powodu nie udało ci się ukończyć kompleksu rano, możesz wykonać go wieczorem. Jedynym warunkiem jest to, że po jedzeniu powinny upłynąć dwie i pół godziny.

Szybkie ładowanie, siedząc w miejscu pracy za plecami (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ładowanie siedząc na krześle.

Wykonuj ten szybki system co najmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów przy różnych chorobach pleców??

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Wykonaj kompleks dla chorób pleców jest konieczne. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego..

W takim przypadku należy przestrzegać pewnych zaleceń:

  • Kiedy ostry proces ustąpi, musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do wykonania całego zestawu ćwiczeń.
  • W tym systemie musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu należy rozluźnić mięśnie pleców, aby zapobiec skurczowi
  • W przypadku przepuklin i skoliozy należy skonsultować się z lekarzem fizykoterapii, który może wybrać najbardziej skuteczne ćwiczenia z tego kompleksu..
  • Przy przepuklinach i różnym stopniu nasilenia skoliozy można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Właściwie dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie równomiernie rozkładają obciążenie kręgosłupa, łagodzą skurcze mięśni i uwalniają zaciśnięty korzeń nerwowy.
  • „Baby's Pose” i „Cat” są zawarte we wszystkich systemach fizykoterapii, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.
[typ nagłówka = h5] Następujące systemy wykazały również wysoką wydajność [/ nagłówek]
  • Zestaw 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
  • Rozszerzony trening mięśni kręgosłupa.
  • Legendarna japońska metoda z rolką dla zdrowia kręgosłupa.
  • Oceniliśmy 10 najlepszych treningów na odchudzanie.
  • Z poszczególnych ćwiczeń warto zwrócić uwagę na „niedociśnienie”, „martwy ciąg” i „hantle hantle”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, zapewnia dobre badanie głównych grup mięśni i energetyzuje ciało! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało, a przyzwyczajając się do niego, nie będziesz w stanie odmówić.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa oraz ćwiczenia dla dolnej części pleców na każdy dzień

Niektórym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego zapobiega się w dość łatwy i niedrogi sposób. W tym celu konieczne jest wykonanie określonego zestawu ćwiczeń (terapia ruchowa), przy jednoczesnym zachowaniu regularności i poprawności techniki wykonania. Ładowanie z tyłu pozwoli:

  • aby uniknąć skrzywienia - lordoza lub kifoza w okresie dojrzewania, gdy kręgosłup jest nadal wystarczająco plastyczny i może zginać się pod nierównomiernym lub nieprawidłowym obciążeniem;
  • unikać wystawania przepuklin międzykręgowych;
  • wzmocnij ramę mięśniową, aby utrzymać kręgosłup w anatomicznie poprawnej pozycji;
  • uzyskać przypływ energii, zapewniając wyższy poziom niepełnosprawności.

Jeśli ładowanie kręgosłupa jest wykonywane regularnie, możesz być pewien, że z wiekiem ta część ciała pozostanie silna i zdrowa, ale tylko pod warunkiem, że zestaw ćwiczeń jest wykonywany regularnie i jest częścią życia. Ponadto zmniejsza się prawdopodobieństwo rwy kulszowej..

Zasady ładowania pleców i kręgosłupa

Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest cel, z jakim wykonuje się ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa. Mogą to być ćwiczenia medyczne w celu wyeliminowania objawów choroby, ćwiczenia profilaktyczne dla mięśni pleców.

Należy to wziąć pod uwagę, ponieważ zestaw ćwiczeń będzie zupełnie inny..

Kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia?

Poranne ćwiczenia kręgosłupa pozwalają rozciągać stawy i kręgi. Dlatego jeśli rano nie jest możliwe wykonywanie pełnoprawnej gimnastyki lub terapii ruchowej kręgosłupa szyjnego, powinieneś ograniczyć się do przynajmniej lekkiej rozgrzewki.

Ponadto, prowadząc siedzący tryb życia lub pracę, powinieneś zaplanować sobie małe fizyczne minuty w miejscu pracy z odpowiednim zestawem ruchów. Pod wszystkimi innymi względami przestrzegaj dogodnego dla siebie harmonogramu.

Korzyści z codziennego ładowania

Eksperci zalecają wykonywanie aktywności fizycznej co najmniej 3 razy w tygodniu. Ponieważ rzadsze obciążenie ramy mięśniowej nie przynosi pożądanego efektu. Szczególnie przydatne jest dawanie ładunku rano i po obciążeniu pleców..

Jeśli codziennie ćwiczysz obciążenie tkanki mięśniowej, to pozwoli ci szybko stworzyć dość silny gorset mięśniowy. Ale to on utrzymuje kręgosłup w fizjologicznie poprawnej pozycji i zapobiega powstawaniu odchyleń w normalnym funkcjonowaniu pleców. Istnieje takie ćwiczenie jak boczny pasek do pompowania prasy, kręgosłup również odgrywa w nim ważną rolę.

Lista ćwiczeń

Zwróć uwagę na cel ładowania. Jeśli są to cele zapobiegawcze, odpowiedni jest kompleks wzmacniający plecy.

Jeśli potrzebna jest terapia ruchowa w celu wyeliminowania objawów chorób układu mięśniowo-szkieletowego, należy skoncentrować się na odpowiedniej gimnastyce:

  • na dolną część pleców;
  • dla odcinka szyjnego kręgosłupa;
  • na kręgosłup piersiowy.

W ten sposób możliwe jest wzmocnienie pleców dotkniętych chorobą..

Kot

Ćwiczenie to wykonuje się na czworakach. Plecy na wdechu wyginają się tak bardzo, jak to możliwe. A kiedy wydychasz, musisz go zgiąć. W tym samym czasie opracowywane są obszary lędźwiowe i piersiowe. Ćwiczenia świetnie nadają się do rozciągania kręgosłupa, dlatego należy je wykonywać rano i po długim siedzeniu.

Pies twarzą w dół

Ta asana jogi, która pomimo pozornej prostoty, wymaga starannego podejścia do wykonywania.

  • należy położyć się na podłodze, zginając ręce w łokciach i opierając się na podłodze na wysokości klatki piersiowej;
  • inspirując się, unieś ciało, tak aby kość ogonowa wyglądała pionowo w górę, a pomiędzy wyprostowanymi rękami opuść głowę w dół;
  • w ten sposób ciało i nogi tworzą trójkąt, w którym konieczne jest zamrożenie przez co najmniej 1 minutę;
  • następnie wróć do pozycji leżącej i rozluźnij mięśnie ciała.

To ćwiczenie jest idealne do rozluźnienia mięśni pleców po długiej pozycji stojącej, a także do rozciągania tylnej części uda.

Pies twarzą do góry

To ćwiczenie jest również postawą asany. Odbywa się to z pozycji leżącej na podłodze twarzą w dół. Ręce powinny być zgięte w łokciach, dłonie spoczywają na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Podczas wdechu ramiona należy wyprostować, podnosząc jednocześnie całe ciało, biodra i nogi. Tylko górna część stopy i dłoni powinny spoczywać na podłodze. W tym ćwiczeniu całe ciało tworzy gładki łuk z pionowo umieszczonym ciałem. Głowa powinna patrzeć prosto przed siebie. Konieczne jest ustalenie pozycji przez co najmniej jedną minutę, stopniowo zwiększając czas.

To ćwiczenie intensywnie wpływa na rozciąganie kręgosłupa..

Krokodyl

Ćwiczenie najlepiej wykonywać rano, aby rozwinąć stawy kręgosłupa. Technika wykonania powinna być płynna, z równomiernym oddychaniem bez opóźnień. Interesujące jest to, że nie jest to jedno ćwiczenie, ale cały kompleks, podzielony na kilka etapów:

Podczas wykonywania wszystkich kroków należy położyć się na podłodze plecami:

  • Etap 1 - rozłóż ręce dłońmi na boki, rozłóż nogi na szerokość ramion i skieruj stopy prostopadle do podłogi. Konieczne jest obrócenie nóg od bioder do stopy, najpierw w jedną stronę, a potem w drugą. Jednocześnie postaraj się położyć stopy na podłodze;
  • Etap 2 - ta sama pozycja początkowa, tylko nogi skrzyżowane w kostkach jedna na drugiej. W tym samym czasie całe ciało z nogami jest najpierw obrócone w jedną stronę, a następnie w drugą;
  • Etap 3 - podobnie jak drugi, tylko podczas obracania ciała głowa musi być obrócona w przeciwnym kierunku. W ten sposób szyja i plecy są wypracowane;
  • Etap 4 - skręcenie spiralne, w którym ciało z nogami obraca się w jednym kierunku, a głowa w drugim. Ale pięta jednej stopy stoi na palcach drugiej, tworząc łańcuch;
  • Etap 5 - leżąc na plecach, połóż kostkę na kolanie drugiej. Kosztem 1 - nogi obracają się w jednym kierunku, podczas gdy kolano zgiętej nogi znajduje się po przeciwnej stronie ciała. Głowa obraca się w przeciwnym kierunku;
  • Etap 6 - leżąc na plecach, nogi powinny być zgięte w kolanach, a stopy powinny leżeć na podłodze. Skręcanie kręgosłupa odbywa się, podczas gdy kolana są ułożone w jednym kierunku, a głowa obraca się w drugim;
  • Etap 7 - leżąc na podłodze i zginając jedną nogę w kolanie, drugą należy ułożyć kostką na udzie. W takim przypadku obróć głowę w jednym kierunku i połóż nogi w drugim, bez zmiany ich względnego położenia. Oznacza to, że jedna wygięta noga leży całkowicie na podłodze. A drugi kładzie się stopą na podłodze, a zgięte kolano spogląda w górę;
  • Etap 8 - leżąc na podłodze, nogi muszą być zgięte, aby stopy zostały oderwane od podłogi. Następnie obróć nogi i część ciała w jednym kierunku, kładąc zgięte kolana na podłodze. Głowa obraca się w przeciwnym kierunku..

Ćwiczenia na plecach i kręgosłupie na piłce, krześle, poduszce, szwedzkiej ścianie; z osteochondroza, przepuklina, skolioza, podczas ciąży

Ładowanie kręgosłupa i kręgosłupa jest ważne w przypadku niemowląt, nastolatków, dorosłych różnych płci. W młodym wieku jest konieczne do prawidłowego kształtowania postawy, a w wieku dojrzałym w celu zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego i pozbycia się ich. Wybierając ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała i zalecenia specjalistów.

Zasady ładowania pleców i kręgosłupa

Aby ładowanie pleców i kręgosłupa przyniosło pożądaną korzyść, a nie dało odwrotnego efektu, należy przestrzegać następujących podstawowych zasad:

  • zrozumienie celu kompleksu różnych ćwiczeń dla określonych części kręgosłupa;
  • ćwiczenia terapeutyczne należy wykonywać tylko w okresie osłabienia objawów choroby (remisja);
  • terminowość reakcji na wystąpienie ostrego bólu, dyskomfortu;
  • indywidualne podejście do określania czasu trwania ładowania;
  • obowiązkowe wstępne rozgrzanie (rozgrzanie) mięśni w celu usunięcia zacisków kręgosłupa, rozciągnięcia go, poprawy krążenia krwi.

Kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia?

Najdogodniejszym czasem do ładowania pleców i kręgosłupa jest poranek. Pozwala to na spokojne korzystanie z senności i przygotowanie ciała do całkowitego przebudzenia, podniesienia nastroju i pleców na codzienne obciążenia przez 15 minut, gdy nadal leżą. Te ¼ godziny są analogiczne do ćwiczeń trwających pół godziny.

Jeśli poranne ćwiczenia pomagają rozweselić, to wieczór (2,5 godziny przed snem) pomaga rozładować kręgosłup, złagodzić nagromadzone zmęczenie w ciągu dnia.

Dla pracowników biurowych, freelancerów, jedną z dopuszczalnych opcji jest również wykonywanie gimnastyki również w ciągu dnia, nawet w miejscu pracy. Według ekspertów, bez względu na to, która godzina zostanie wybrana na codzienną 15-minutową gimnastykę, będzie ona skuteczniejsza niż 2 godziny 2-3 razy w tygodniu.

Korzyści z codziennego ładowania

Codzienne ćwiczenia pleców i kręgosłupa pozwalają rozwiązać problemy charakterystyczne dla osób w różnym wieku. Jeśli w młodym wieku taka gimnastyka ma pozytywny wpływ na rozwijający się organizm, to po 25 latach ma na celu utrzymanie nieodłącznego potencjału w dzieciństwie.

Jednak na przestrzeni lat niewielu udało się uniknąć stagnacji, arytmii, spowolnionego krążenia krwi, nieprawidłowości metabolicznych, zwiotczenia mięśni i innych zjawisk związanych z wiekiem. Szczególnie istotne są ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie zaniku tkanek, zachowanie plastyczności i ruchomości kręgosłupa..

Wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń terapeutycznych

Ćwiczenia terapeutyczne dla pleców i kręgosłupa są stosowane w różnych dziedzinach medycyny, a mianowicie:

  • ortopedia, traumatologia;
  • klinika chorób wewnętrznych;
  • neurochirurgia, neurologia;
  • pediatria;
  • ginekologia, położnictwo;
  • fizjologia;
  • okulistyka;
  • onkologia i inne.

Terapia ruchowa jest przeciwwskazana w takich przypadkach jak:

  • ostry ból, ogólny ciężki stan;
  • zakaźne, zapalne choroby w ostrej fazie;
  • gorączka;
  • niewydolność sercowo-naczyniowa;
  • naruszenie układu krążenia;
  • ogólne zatrucie;
  • nowotwory złośliwe (przed radykalnymi metodami leczenia);
  • zaburzenia psychiczne o charakterze psychicznym.

Poranne ćwiczenia - zalety ćwiczeń dla pleców i kręgosłupa

Głównym celem porannych ćwiczeń pleców i kręgosłupa jest doprowadzenie całego ciała do stanu roboczego po nocnym spowolnieniu wszystkich jego procesów. W przypadku przebudzonego organizmu eksperci zalecają wykonywanie nieaktywnych, ale oszczędzających ćwiczeń, które pomagają rozciągać mięśnie i dokładnie je badać..

Za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń możesz zaopatrywać się w energię przez cały dzień, poprawiać mikrokrążenie krwi, płyn biologiczny w komórkach tkankowych. Z tego powodu przywracane są uszkodzone komórki tkanek łącznych i przestrzeń międzykręgowa. Ma to pozytywny wpływ na procesy metaboliczne, zwiększenie napięcia mięśniowego.

Uniwersalny ładunek dla pleców i kręgosłupa

Ćwiczenia:

  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kładąc nacisk na łopatki, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała i nogi zgięte w kolanach (w przypadku bólu pleców nogi nie mogą być zgięte).
  2. Napnij mięśnie brzucha, tworząc mocny nacisk, wyczuwalny za dotknięciem dłoni.
  3. Lekko ugnij dolną część pleców.
  4. Wróć do SP.

Ćwiczenie wykonuje się co najmniej 10 razy.

5 najlepszych ćwiczeń na plecy i kręgosłup

Zwój:

  1. „Kot” - dotyczy rozciągania mięśni, przebudzenia, przygotowania do codziennych czynności. Pomaga zwiększyć krążenie krwi w mięśniach kręgosłupa, rozwój mięśni górnych i dolnych części kręgosłupa. Aby to zrobić, musisz zejść na czworakach, uklęknąć i oprzeć się na rękach. Po głębokim oddechu zegnij plecy w górę i opuść głowę tak bardzo, jak to możliwe, a następnie podczas wydechu pochyl się i podnieś głowę. Wielokrotność wykonania 10-12 razy w 2-3 podejściach.
  2. „Pies twarzą w dół”. Pozycja wyjściowa: stań na czworakach z rozstawionymi na szerokość ramion ramionami i oprzyj się na dłoniach obu rąk. Weź głęboki oddech i unieś pośladki podczas prostowania nóg, których stopy nie odrywają się od podłogi (pozycja jest utrzymywana przez około 60 sekund). Wykonywane ćwiczenie stanowi pozę ciała w formie trójkąta z wykształconym „szczytem” uniesionych pośladków. Powtórz ćwiczenie trzy razy po minucie odpoczynku ze zrelaksowanymi mięśniami.
  3. „Pies twarzą do góry” - kolejne ćwiczenie budzące się ze snu przyczynia się do aktywacji czynności narządów wewnętrznych. W pozycji leżącej na brzuchu połóż ręce zgięte w łokciach pod ramionami, dłońmi skierowanymi w dół i wyprostuj nogi. Zrób wydech i wyprostuj ramiona z wyprostowaną klatką piersiową. Następnie podnieś głowę, wyginając plecy, podnieś górną część ciała. Po utrzymaniu tej pozycji przez co najmniej 60 minut, powoli obniż. Czynności należy powtórzyć trzy razy, z przerwą między nimi. Ćwiczenia z oboma psami są sparowane.
  4. „Krokodyl” to klasyczny kompleks „skręcania” do leczenia pleców w każdym wieku, który ma kilka opcji. Aby wykonać jedną z najprostszych metod, leżąc na plecach, połóż dłonie po obu stronach dłońmi skierowanymi na zewnątrz, a następnie 10-krotnie spiralny obrót kręgosłupa, najpierw z głową zwróconą w prawo, biodrami i stopami - w lewo, a następnie - w przeciwnym kierunku.
  5. „Postawa dziecka” do rozciągania, łagodzenia napięcia mięśni szyi i całego pleców po śnie może uzupełniać poranne ćwiczenia. Technika jego wykonania polega na obniżeniu ciała do kolan ze złożonymi stopami i umiejscowieniu pośladków na piętach. Następnie, wydychając, powinieneś pochylić się do przodu, czoło spoczywa na podłodze i wyciągać ręce wzdłuż ciała z podniesionymi dłońmi. W tej pozycji przez 1-3 minuty musisz skoncentrować się na rozciągnięciu kręgów. Aby zwiększyć rozciąganie mięśni pleców, możesz dodatkowo rozciągać ramiona do przodu (pojedynczo lub razem).

Pobieranie opłat za różne rodzaje osteochondrozy

Taki przewlekły problem charakteryzuje się uszkodzeniem chrząstki międzykręgowej i krążków w różnych częściach kręgosłupa. Jest powszechny wśród ludzi po 40 latach, ale pierwsze objawy mogą pojawić się znacznie wcześniej. Oznacza to nie tylko jego leczenie, ale także zapobieganie.

W przypadku osteochondrozy w górnej części zwraca się uwagę na rozwój mięśni szyi, górnej części ciała (przechylanie głowy do tyłu i opuszczanie brody do klatki piersiowej, obracanie jej w prawo / lewo / do przodu, dotykanie uszu ramionami).

Ćwiczenia dla dotkniętego obszaru klatki piersiowej koncentrują się na rozwoju, wspieraniu napięcia mięśniowego klatki piersiowej, pleców, brzucha. Zajęcia są odpowiednie dla okolicy lędźwiowej w celu wzmocnienia tego obszaru, zapewnienia mobilności wszystkich jego odcinków i poprawy krążenia krwi w plecach..

Ćwiczenia skoliozy

Ćwiczenia terapeutyczne dla pleców i kręgosłupa należy wykonywać już na początku pierwszych objawów skoliozy. Aby zatrzymać postępującą krzywiznę kręgosłupa, ćwiczy się ćwiczenia asymetryczne / symetryczne, które pomagają zmniejszyć obciążenie struktury kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

W przypadku choroby I-II stopnia należy wykonywać specjalne ćwiczenia w oparciu o indywidualne cechy naruszenia postawy. W przypadku bardziej złożonych przypadków (stopień III-IV) wybór ćwiczeń przeprowadzają ortopedzi wraz z instruktorami terapii ruchowej.

Obciążenie pleców i kręgosłupa z przepukliną

Wybór ćwiczeń w formie terapii rehabilitacyjnej odbywa się w zależności od stadium rozwoju przepukliny międzykręgowej, nasilenia jej objawów i obecności chorób „satelitarnych”.

Dozwolone specjalne ładowanie przy użyciu stołu tonus, poziomego paska, roweru treningowego.

Można tu również wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, obręcze barkowe i ramiona, rozciągając kręgosłup. Obciążenia związane z martwym ciągiem, różnymi rodzajami zapasów, narciarstwa zjazdowego, skakania, biegania i, ogólnie rzecz biorąc, z uprawianiem sportów zawodowych są surowo zabronione.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Rozciąganie kręgosłupa pomaga zmniejszyć stres, zmniejszyć kompresję dysków w różnych działach i złagodzić ból pleców. Metodę tę można wykonać leżąc na brzuchu / plecach, stojąc, za pomocą symulatorów (poziomy pasek, szwedzka ściana, fitball itp.).

Ważnym warunkiem prawidłowego rozciągania jest czas jego trwania do 10 minut, stopniowy wzrost obciążenia bez pozwalania na ból lub chrupanie kręgów. Wykonywanie takich ćwiczeń wymaga pełnego rozluźnienia mięśni, dobrego nastroju.

Trening kręgosłupa szyjnego, wzmocnienie mięśni szyi

Kręgosłup szyjny, w którym kanały nerwowe i naczynia krwionośne są ściśle zlokalizowane, zajmuje drugie miejsce pod względem problemów. Aby wzmocnić mięśnie szyi, lekarze zalecają wykonanie 10-krotnego zgięcia do przodu podczas wydechu, a następnie wdechu i powolnego cofania głowy w przypadku wdechu. Podczas utrwalania każdego ruchu należy wstrzymać oddychanie.

Inną opcją może być skupienie czoła na dłoni (ścianie) i, przy całkowitym bezruchu, wywieranie nacisku przez 10-15 sekund. W celu rozciągnięcia konieczne jest zbliżenie łokci razem z palcami z tyłu głowy i przyłożenie brody do przedramienia. Następnie musisz oprzeć tył głowy dłońmi z maksymalnym uniesieniem przedramion razem i ustalić pozycję do 15 sekund.

Leczenie na drążku poziomym i ścianie szwedzkiej

Ćwiczenia na tych urządzeniach pozwalają mięśniom kręgosłupa „pracować” przy każdym ruchu ciała. Taka gimnastyka pomaga rozciągać kręgosłup, wzmacniać więzadła, a nawet głębokie mięśnie i tworzyć dobrą postawę..

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę zasadność ich użycia w celu zapobiegania różnym chorobom kręgosłupa:

  • skolioza,
  • kifoza,
  • skrzywienie kręgosłupa,
  • niedokrwienie dysku międzykręgowego.

Jednak nawet przy pierwszych oznakach deformacji poziomego grzbietu prętowego szwedzkie ściany mogą być przeciwwskazane. Dlatego możliwość ich zastosowania powinni ustalić lekarze.

Naładuj krzesło na plecy i kręgosłup

Kompleks obejmuje proste ćwiczenia, a mianowicie:

  1. „Skręcenie” z tyłu.
  2. Wyginanie dolnej części pleców.
  3. Gięcie do przodu.
  4. Boczne stoki.
  5. Poza krowa.
  6. Gięcie w obu kierunkach.

Obrazy:

Takie ćwiczenia pomagają uporządkować mięśnie (od obręczy barkowej do dolnej części pleców włącznie). Można je łączyć z gimnastyką szyjną..

Gimnastyka z rolką

Japoński lekarz Fukutsuji zaproponował ćwiczenie z wałkiem pod plecami w celu poprawy ogólnego stanu kręgosłupa. Do wytworzenia tej „skorupy” stosuje się bawełniany ręcznik skręcony i przymocowany sznurkiem / gumką do wysokości 15 cm, jego długość powinna odpowiadać szerokości pleców.

Technika wdrażania (nie więcej niż 1 raz dziennie) polega na sekwencji takich działań:

  • Usiądź na twardej powierzchni z wyciągniętymi nogami. Powoli połóż się na wałku, który powinien znajdować się na poziomie pępka, sprawdzając prawidłową pozycję. Aby to zrobić, użyj palca wskazującego z pępka, aby narysować poziomą linię po bokach brzucha, aż dotkniesz ręcznika.
  • Rozłóż nogi na szerokość ramion i związaj kciuki razem, gdy pięty są rozłożone. To pozwala kościom miednicy zająć naturalną pozycję..
  • Rozciągnij ręce (dłonie do góry) i odwróć się do siebie. Złóż małe palce razem i powoli połóż dłonie za głową, co pozwala rozciągnąć obszar pod żebrami. Długość czasu w tej pozycji wynosi początkowo około 30 sekund, z dalszym wydłużeniem do 5 minut. W tej pozycji osiąga się prostowanie i rozciąganie kręgosłupa.
  • Ćwiczenie kończy się powolnym przetoczeniem ciała na bok i odpoczynkiem w pozycji leżącej.

Ćwiczenia fitball

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się (brzuch w dół) na piłce gimnastycznej, położyć obie ręce za głową, pochylić się / maksymalnie w górę, jak to możliwe, kilka razy.

Obrazy:

Takie ćwiczenie rozciągające pomaga złagodzić skurcze mięśni, zwiększyć odległość między dyskami kręgosłupa.

Ładowanie miejsca pracy dla pleców i kręgosłupa

Ta opcja jest najlepszym rozwiązaniem dla osób pozbawionych normalnej aktywności fizycznej. Długotrwałe obciążenie statyczne negatywnie wpływa na kręgosłup szyjny i piersiowy. Oprócz ćwiczeń sugerowanych już na krześle możesz korzystać z innych, które można wykonywać kilka razy dziennie, siedząc przy biurku, bez rozpraszania uwagi innych.

Tutaj jest kilka z nich:

  • powolne obracanie głowy w bok z odchylaniem się do tyłu na końcu ruchu. Po powrocie do IP - powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku;
  • opuść głowę do przodu i spróbuj pocierać obszar podbródka klatki piersiowej. Jednocześnie staraj się nie obciążać karku. Następnie cofnij głowę i wykonaj kilka wolnych obrotów w prawo / w lewo;
  • połóż łokcie na stole połączonymi palcami w „zamku”, połóż podbródek na dłoniach i wykonaj kilka nachyleń w obu kierunkach;
  • połóż ręce na stole, odsuń ramiona do tyłu, zamykając łopatki, a następnie wyprostuj i rozciągnij kręgosłup (jak „spokojna” postawa).

Zestaw ćwiczeń dla osób starszych

Jednym z wielu oszczędnych ćwiczeń dla osób w eleganckim wieku może być:

  • po spaniu zanurz się trochę w łóżku;
  • powoli wstań i zacznij rozgrzewać szyję w postaci rotacji z pochyloną głową w lewo / w prawo i odwrotnie;
  • spokojnie obraca głowę w obu kierunkach, dotykając ramion;
  • połóż dłonie na ramionach i wykonaj kilka ruchów okrężnych, a następnie zrób to z rękami wyciągniętymi w różnych kierunkach i zgiętymi w łokciach;
  • zginać plecy z ramionami po obu stronach i tułów pochylony do przodu;
  • usiądź na podłodze z rozłożonymi nogami, a następnie połącz je i wykonaj kilka zgięć do każdego z nich.

W oparciu o możliwości fizyczne kompleks można uzupełnić o gimnastykę nóg, przysiady, nordic / walking itp..

Opłata za plecy i kręgosłup podczas ciąży

W miarę wzrostu płodu kręgosłup musi przystosować się do przesunięcia środka ciężkości ciała przyszłej matki. Aby wzmocnić mięśnie odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, zwiększyć ich elastyczność w domu, możesz użyć tych prostych ćwiczeń:

  • w pozycji stojącej zamknij ręce przed sobą i rozciągnij w dół / w górę, w lewo / w prawo;
  • powtarzaj takie działania z zamkniętymi rękami;
  • stojąc z prostym grzbietem, podnieś kij, połóż go za głowę i rozluźnij ręce;
  • stać na czworakach i symulować „machanie ogonem”, a następnie wyginanie pleców przez 30 sekund (podobnie jak ćwiczenia „pies twarzą w dół”, „kot plecy”, „plecy wielbłąda”);
  • połóż się na plecach i powoli zegnij kolana, aby pochylić się w prawo / w lewo i odwrotnie.

Należy pamiętać, że w czasie ciąży, w obecności bólu pleców, zabronione są ćwiczenia z podnoszeniem nóg, bioder, rozciąganiem szybkimi / ostrymi ruchami.

Joga dla pleców i kręgosłupa dla początkujących

Wiele z proponowanych ćwiczeń zostało zapożyczonych od joginów. Ich pozy (asany) są obecne w tego rodzaju ćwiczeniach, jak „Pies twarzą w górę / w dół,” Kot-pies ”,„ Łódź ”.

Wraz z tym początkującym z problemami pleców, kręgosłupa możesz używać innych pozycji, a mianowicie:

  • „Palm” (talasana),
  • „Zając” (shashankasana),
  • The West (purvottanasana),
  • rotacja wokół brzucha (jathara parivartanasana) itp..

Wszystkie ćwiczenia oparte są na czasie statycznego zatrzymywania pozycji, które należy wykonywać codziennie. Ważnym punktem jest połączenie ćwiczeń i relaksu..

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Zwój:

  1. Ładowanie należy wykonać 2 godziny po jedzeniu w przestronnym, wentylowanym miejscu.
  2. Dążenie do osłabienia mięśni bez nadmiernego stresu
  3. Regularne ćwiczenia powinny stać się dobrym nawykiem.
  4. Stopniowy wzrost czasu zajęć i obciążenia
  5. Zgodność z wymogami prawidłowego oddychania: płynność mierzona, bez trzymania. Wykonuj ćwiczenia na wdechu i zakończ na wydechu.
  6. Koordynacja z lekarzem prowadzącym kompleksu terapii ruchowej.

Wybór optymalnego rodzaju ładunku do leczenia lub leczenia pleców i kręgosłupa odbywa się w zależności od ich specyficznych cech.

Podane informacje nie mogą być wykorzystane do celów autodiagnozy i nie zastępują profesjonalnej pomocy specjalistów. Robienie tego samemu w domu wymaga wstępnego przeprowadzenia pierwszych zajęć u specjalisty.

Wideo: ćwiczenia na plecy i kręgosłup

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup w klipie wideo:

Skuteczne ćwiczenia dla kręgosłupa: