Joga kręgosłupa: siedem najlepszych bólów pleców w domu

Niektóre osoby odkrywają ćwiczenia jogi dla zdrowia tylko wtedy, gdy coś się dzieje, chociaż wydaje się, że wszystko powinno być na odwrót - aby nie skrzywdzić ludzi, należy ćwiczyć jogę w celach profilaktycznych. A dzisiaj zastanawiamy się, co joga może nam dać dla kręgosłupa i pleców.

Źle się czujesz Znowu ten ból pleców pod koniec dnia? Uwierz mi, nie jesteś sam. Według statystyk Amerykańskiego Stowarzyszenia Kręgarzy ponad połowa ludzi na tej planecie zgłasza pewne objawy bólu pleców..

Większość tych problemów wiąże się z naszym stylem życia, kiedy albo siedzimy przy komputerze przez cały dzień w biurze i nadal robimy to samo, gdy wracamy do domu po pracy. Lub w innym przypadku spędzamy dużo czasu na nogach w ciągu dnia. Dlaczego to się dzieje?

Jednym z powodów może być długie siedzenie w jednym miejscu ścięgien i ścięgien. Twarde ścięgna podkolanowe mogą być jedną z głównych przyczyn bólu pleców..

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że ich ścięgno może wpływać na ból
kręgosłup. Ponadto, gdy jesteś cały dzień na nogach, wywiera to duży nacisk na dolną część pleców. I to napięcie się kumuluje. W każdym razie ból pleców może mieć poważny wpływ na nasz nastrój w ciągu dnia. Ponadto może być wyniszczający. Więc nasze plecy przypominają nam, że ona, jak każde ciało, potrzebuje uwagi i opieki.

Po długim dniu pracy i stresie na plecach prawdopodobnie masz problemy z relaksacją i pójściem spać. Ale co z tym zrobić i czy można coś z tym zrobić?

Oczywiście w ciężkich przypadkach może być potrzebna pomoc medyczna, ale jeśli ból nie jest tak silny, ćwiczenia fizyczne wzmacniające gorset mięśniowy ciała i kręgosłupa mogą pomóc. Wśród nich, na przykład, trening Pilates lub specjalne ćwiczenia na dolną część brzucha, ale dziś proponuję dokładnie rozważyć, czym jest joga dla kręgosłupa, który poprzez rozciąganie pleców i mięśni poprawia krążenie krwi i funkcjonowanie zakończeń nerwowych pleców.

Pozy jogi, które przedstawię poniżej, są dobre, ponieważ takie zajęcia jogi są dostępne dla początkujących, osób bez doświadczenia w praktyce jogi i za pomocą asan można poczuć, jak można pozbyć się bólu pleców za pomocą prostych ruchów.

Dla niektórych bardzo ważne jest również, aby ćwiczenia jogi na plecy mogły być wykonywane w domu.
warunki, w niektórych przypadkach nawet bez wstawania z łóżka.

Spróbuj, a zobaczysz, że takie proste i nieskomplikowane ćwiczenia mogą naprawdę złagodzić ból pleców i uczynić twoje życie wygodniejszym, jak mówią liczne pozytywne recenzje..

Poniżej pokażę 7 najlepszych pozycji, jakie joga oferuje nam dla kręgosłupa w celu złagodzenia bólu i dyskomfortu na plecach i szyi.

Gołębia poza

Gołębia postawa doskonale nadaje się do odblokowywania ciasnych zginaczy bioder. Kiedy są zaciśnięte, wywierają nacisk i przenoszą napięcie na dolną część pleców.

1. Aby przyjąć pozę gołębia, musisz zacząć od stania na czworakach
2. Jedną stopą do przodu, zegnij go w kolanie i połóż na podłodze na zewnątrz
3. Pociągnij drugą nogę z tyłu prosto wzdłuż siebie wzdłuż podłogi
4. Możesz trzymać górną część ciała prosto lub przechylić ją do przodu, opierając dłonie na podłodze.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty przed zmianą nóg.

Stan gołębia. Samouczek domowy

Poza dziecko

Pozycja dziecka łagodzi napięcie w dolnej części pleców, umieszczając ciało w pozycji, w której wpływ na odpowiednie mięśnie jest minimalny. Ponadto postawa dziecka delikatnie zgina plecy, co daje możliwość rozciągnięcia włókien mięśniowych, a dokładniej dolnej części kręgosłupa.

Aby ukończyć tę pozę:
1. Usiądź na piętach, a następnie wyciągnij ramiona do przodu przed sobą
2. Połóż się na podłodze, siedząc na piętach i wyciągając ręce do przodu, jak pokazano na rysunku..
3. Jeśli czujesz się niekomfortowo, możesz szerzej rozłożyć biodra
wygodniejszy.

Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub dłużej..

Uttasan pose (lub pochyla się do przodu)

Ugięcie proste jest prostym ćwiczeniem, które rozciąga całe plecy, umożliwiając ciężar
pędź przed siebie. To zmniejsza nacisk na plecy i pozwala mięśniom się rozluźnić i
rozciągnąć się.

1. Rozpocznij w pozycji pionowej, przechylając głowę i ciało za pomocą zakładki w dolnej części pleców do nóg
2. Skoncentruj się na utrzymaniu górnej części ciała zawieszonej, obejmującej kolana

Utrzymaj tę pozycję od 30 sekund do jednej minuty

Poza krowa

Joga dla kręgosłupa oferuje także pozę krowy, która doskonale nadaje się do odprężania, ponieważ obejmuje ruch i rozciąganie..

1. Zacznij od stania na czworakach, plecami równolegle do podłogi.
2. Podciągnij kręgosłup, opuszczając głowę na podłogę
3. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie zegnij kręgosłup do drugiego
z boku, z głową i szyją w górę
4. Staraj się utrzymywać neutralną pozycję szyi podczas ruchu.

Wykonaj 3-5 powolnych powtórzeń tego ćwiczenia.

Pies pozuje głową w dół

Ta klasyczna pozycja jogi czyni cuda dla mięśni pleców, a także wzmacnia i wzmacnia ten obszar docelowy..
1. Zaczynając od pozycji wyjściowej, stojąc na czworakach
2. Koncentrujemy się na przedniej części stopy i unosimy tułów, aby wydłużone nogi i proste plecy tworzyły trójkąt z linią podłogi z wierzchołkiem w okolicy pośladków
3. W tej pozycji patrzysz w dół neutralnymi mięśniami szyi i kręgosłupa. Oprócz,
palce powinny być szeroko rozstawione, aby umożliwić ruch i wsparcie.

W tej pozycji mamy minutę.

Poza sfinksem

Sfinks to doskonała pozycja do ujędrnienia kręgosłupa i stymulacji łuku krzyżowo-lędźwiowego. Kiedy dużo siedzimy, dolna część pleców ma tendencję do spłaszczania się, co może być bolesne. Postawa sfinksa przyczynia się do naturalnej krzywizny dolnej części pleców.

1. Zacznij od pozycji na brzuchu, rozstaw stopy bioder od siebie, przyłóż łokcie pod ramiona. Jeśli poczujesz nadmierny nacisk na dolną część pleców, łokcie mogą być lekko wysunięte do przodu.
2. Jeśli chcesz mocniejszego zgięcia, możesz umieścić pod łokciami blok wszelkich dostępnych materiałów (w jodze jest to specjalne pudełko).

Przytrzymaj pozę przez 1-3 minuty i pozostaw ją, opuszczając górną część ciała na podłogę. Relaks na podłodze tak długo, jak potrzebujesz. Następnie możesz wykonać kilka ruchów do pozy dziecka.

Leżąc na plecach

Skręcenie kręgosłupa podczas tego ćwiczenia zapewnia wielką ulgę dla całego kręgosłupa i szyi. Kładziesz się, relaksujesz i pomagasz grawitacji.

1. Połóż się na podłodze, rozłóż ręce w różnych kierunkach, ustawiając ciało w pozycji w kształcie litery T.
2. Przyłóż kolana do klatki piersiowej
3. Powoli opuść kolana w prawo, trzymając je razem, rozluźnij szyję.
4. Staraj się trzymać oba ramiona przyciśnięte do podłogi. Jeśli górne kolano jest uniesione bardzo wysoko, możesz położyć blok lub uszczelkę między kolanami.

Pozostań w tej pozycji przez około 1-4 minuty. Następnie zmień stronę.

Jak widać, joga kręgosłupa i pleców oferuje skuteczne ćwiczenia, których celem jest zmniejszenie napięcia pleców przed pójściem spać, aby pomóc w tworzeniu gorsetu mięśniowego kręgosłupa, aby zapobiec przyszłym deformacjom i bólom.

Joga wideo dla kręgosłupa - zalety zajęć dla pleców

Pozdrowienia dla mojego czytelnika bloga!

Objawy bólu w dolnej części pleców i pleców są bardzo różnorodne. Często ludzie obawiają się skurczów, mrowienia, odczuć identycznych jak skręcenia mięśni. Ostry, palący ból, który ma nieoczekiwany epizodyczny charakter, jest nieco mniej powszechny. Zobaczmy, jak wideo jogi dla kręgosłupa pomaga w tej sytuacji..

Przynajmniej jakiś rodzaj bólu jest uzasadniony z kilku powodów:

1. Rozwój chorób podziałów kręgowych. Osteochondroza, obecność przepukliny, skoliozy i innych skrzywień kręgosłupa służy jako katalizator.
2. Pacjenci często cierpią na zapalenie kości i stawów i wysunięcie. Pojawi się po długim pobycie w pozycji siedzącej.
3. Naruszenie tkanki mięśniowej kręgosłupa. Dzieje się tak u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia..
4. Zakażenie dolnej części pleców z powodu choroby zakaźnej.
5. Zapalenie jamy brzusznej i narządów miednicy. Ten rodzaj bólu towarzyszy dyskomfort w okolicy lędźwiowej..
6. Krzywizna postawy w połączeniu z nadwagą. To stymuluje nierównomierny rozkład obciążenia kości, co powoduje niezdrowe wrażenie..

Ból przechodzi w nogi, pośladki. Czasami zakłada się, że jest to nienormalne obciążenie lub ciężka hipotermia. Główny przejaw dyskomfortu występuje podczas pochylania się do przodu. Ból znika po powrocie do pozycji wyjściowej.

Mechanizm wpływu jogi na ludzkie ciało

Niezdrowe plecy są częstym objawem lęku w każdym wieku. Joga może być stosowana jako terapeutyczna właściwość fizyczna pleców i kręgosłupa, a także jako środek relaksujący..

Rodzaje wpływu jogi na ludzkie ciało:

1. Uderzenie mechaniczne. Znaczna część asan wykorzystuje nie tylko ogromną część mięśni, ale także te mięśnie, które zwykle nie są używane codziennie. Obejmują niektóre grupy mięśni i mają mechaniczny wpływ na narządy wewnętrzne danej osoby. Wynika to z nietypowego ułożenia ciała podczas wykonywania asan..
2. Efekt humorystyczny. Z fizycznego i chemicznego punktu widzenia ciało ludzkie jest zbiorem naczyń wypełnionych różnymi wodami i gazami. Asany jogi pozwalają na specjalny masaż hydrauliczny.
3. Efekty psychosomatyczne. Nie jest tajemnicą, że psychika jest bardzo ściśle związana z ludzkim ciałem. Jeśli w jakikolwiek sposób wpłyniesz na ciało, możesz doprowadzić konfigurację do duchowej równowagi.
4. Stresujący efekt. Zdecydowana większość pozycji jogi jest nienaturalna dla ciała. Każda asana wprowadza ciało ludzkie w stresujący stan z powodu niezwykłej pozycji ciała. Ale bardzo silny stres ma odwrotny skutek i musisz obserwować miarę.
5. Efekty hormonalne. Niektóre asany mają korzystny wpływ na gruczoły wydzielania wewnętrznego, zmieniając intensywność przepływu krwi, stymulując w ten sposób ich pracę.
6. Wpływ energii. Przedmiotem asan jest ludzka energia. Kierują energię do pożądanego kanału, zdradzając w ten sposób siłę osoby.

Joga i kręgosłup

Bezpośrednia pozycja ludzkiego kręgosłupa z fizjologicznego punktu widzenia. nie jest jego naturalnym stanem. W rzeczywistości każdego dnia ta część ciała doświadcza ogromnych obciążeń, które z czasem powodują szereg nieprawidłowych konfiguracji w strukturze pleców..

Jest to zniszczenie krążków kręgowych, osłabienie mięśni i inne problemy. Nawet rdzeń kręgowy, który jest integralną częścią układu nerwowego, cierpi na brak napięcia mięśni w plecach. Ale ci, którzy ćwiczą ćwiczenia jogi, uważają, że nawet najprostsze wysiłki mięśniowe, ich lekkość i rozciąganie mogą być doskonałym lekarstwem na starość i choroby..

Joga jest uważana za lekarstwo na wiele chorób..

Wszystkie ćwiczenia pleców związane z jogą polegają na wzięciu pewnej asany i trzymaniu jej przez pewien czas. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie nacisku na krążki międzykręgowe, poprawa ruchomości stawów, wzmocnienie mięśni. Joga nie tylko zwiększa siłę fizyczną osoby, ale także jej elastyczność.

Na notatce! Wykonując określone asany, możesz wypracować zarówno całe plecy, jak i poszczególne jego elementy.

Wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia jogi zwiększają elastyczność tkanek, zwiększają ruchomość dowolnej części kręgosłupa, przywracają funkcjonalność gorsetu mięśniowego i poprawiają krążenie krwi. To kończy przydatność ćwiczeń terapeutycznych. Pozwala również znormalizować układ oddechowy i nerwowy, zmniejszyć stres i poprawić ogólne samopoczucie..

Jeśli chcesz ćwiczyć jogę, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa, musisz przestudiować wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń. Powinieneś także skonsultować się z doświadczonym lekarzem. Tylko lekarz może zalecić odpowiednie podejście do treningu.

Joga doskonale nadaje się do leczenia schorzeń, takich jak skolioza, lordoza i zapalenie stawów. Możesz bezpiecznie poradzić sobie z przepukliną odcinka lędźwiowego kręgosłupa, osteochondrozą odcinka szyjnego kręgosłupa, występami. Zaburzenia nerwowe, patologie ginekologiczne, choroby endokrynologiczne - wszystko to można wyleczyć za pomocą jogi.

Przeciwwskazania do treningu to:

• okres zaostrzenia nabytych patologii kręgosłupa;
• infekcje i procesy zapalne;
• okres rehabilitacji po urazach i operacjach;
• nowotwory złośliwe.

Joga pomaga w bólu pleców i upośledzonej ruchomości stawów, tylko w przypadku wykrycia naruszeń na początkowym etapie. Ćwiczenia są również dobre jako środek zapobiegawczy w połączeniu z pełną terapią..

Aby odnieść sukces, musisz opanować technikę oddychania, nauczyć się relaksować i słuchać własnego ciała, wizualizować. Joga jest praktyką, która zasługuje na harmonię ciała i duszy..

Przygotowanie do zajęć

Joga wymaga odrobiny przygotowania do wykonywania asan. Ciało jest czyste, a ubrania są wygodne i luźne. Ćwiczenia wykonywane są boso. A co najważniejsze, musisz się uspokoić, zrezygnować z codziennych czynności i rozpocząć trening w dobrym nastroju.

Wskazówki dla początkujących

Joga to niesamowite leczenie pleców, które łączy terapię duchową i fizykalną..

Dlatego robienie tego jest przydatne dla każdego, kto nie ma pewnych przeciwwskazań. Joga jest zalecana w leczeniu przepukliny kręgosłupa, osteochondrozy i wypukłości..

Pierwsze ćwiczenia jogi najlepiej wykonywać z instruktorem, ponieważ dla początkujących istnieje specjalny kompleks, który obejmuje tylko pozy stojące. Wszystkie ćwiczenia pleców, obliczone na podstawie obciążenia kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego, należy wykonywać stopniowo. Uważaj, ponieważ problem może się nasilić.

Dla początkujących bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę elastyczność stawów, a także sposób rozwoju choroby. Kompleks, oferujący program dla początkujących, pozwala uniknąć ryzyka rozdarcia tkanek i przeciążenia kręgosłupa.

Pierwsze ćwiczenia zaleca się wykonywać u profesjonalisty, ponieważ osoby dopiero rozpoczynające terapię jogi nie mają odpowiedniej koordynacji. Upadki i ostre skręty mogą prowadzić do urazów, które pogarszają sytuację z przepukliną międzykręgową, wysunięciem odcinka szyjnego kręgosłupa, osteochondrozą i innymi chorobami kręgosłupa.

Najlepsze asany jogi na ból pleców

Uczęszczanie na ćwiczenia jogi lub wycofywanie się to dobry sposób na sprawdzenie się, ale możesz to również zrobić w domu za pomocą programu zaprojektowanego specjalnie w celu pozbycia się bólu pleców..

Pies twarzą w dół (Adho Mukha Svanasana)

Jest to jedna z najpopularniejszych pozycji jogi..

Ta asana ma na celu wzmocnienie całego pleców i zapobieganie pojawianiu się bólu. Wydłuża to kręgosłup i drży, natychmiast stymulując rozciąganie mięśni pleców. Pozwalając na rozluźnienie głowy, ta pozycja zmniejsza napięcie szyi i pozwala rozciągnąć kręgosłup..

Ta asana łagodzi ból dolnej części pleców i nadaje się do nieszkodliwego działania podczas ciąży..

Kot i krowa (Marjaiasana / Bitilasana)

To inna, nie tylko popularna pozycja. Sekwencja „Kot” - „Bydło” jest bardzo popularna ze względu na jej zdolność do łagodzenia bólu pleców.

Uważa się, że pozycja kota przyczynia się do rozwoju mięśni, a tym samym łagodzi napięcie szyi i górnej części pleców. Ten fakt sprawia, że ​​te dwa zadania są dobrym wyborem dla tych, którzy siedzą przy komputerze przez cały dzień..

Płynny ruch postawy do przodu i do tyłu zwiększa elastyczność kręgosłupa, więc ci, którzy dochodzą do siebie po urazie lub mają do czynienia z różnicami w kręgosłupie, powinni rozważyć dodanie tej pozycji do zestawu ćwiczeń..

Góra (Tadasana)

Ta tradycyjna pozycja jogi jest dobrym sposobem na poprawę postawy..

Zła postawa jest przyczyną bólu pleców, ale ta rozpoznawalna asana została stworzona specjalnie dla naszego współczesnego społeczeństwa..

Podczas wykonywania tadasana powinieneś stać prosto, oddychać równomiernie i próbować wyrównać wibracje i kręgosłup.

Tę prostą pozycję można wykonać w ciągu dnia roboczego, aby zrobić sobie przerwę w pracy przy komputerze.

Baby Pose (Balasana)

Ta pozycja zapewnia relaks i rozciąga plecy, uspokaja umysł i pomaga zmniejszyć ból pleców i szyi..

Wykonuj Balasana, gdy potrzebujesz przerwy lub odpoczynku.

Odpowiedni również dla kobiet w ciąży.

Poza gołębiego króla (Eka Pada Rajakapotasana)

Gołębie postawy doskonale rozciągają mięśnie miednicy, bioder i dolnej części pleców.

Elastyczność miednicy i bioder pomaga utrzymać dobrą postawę i może zmniejszyć dyskomfort rwy kulszowej..

Do wygodnego wykonania tej asany może być przydatna poduszka lub blok do jogi..

Odwrócony trójkąt (Parivrtta Trikonasana)

Żadna sekwencja asan jogi na ból pleców nie będzie kompletna bez fraz - ćwiczeń na kręgosłup.

Okazuje się, że pomaga to nie tylko poprawić równowagę i postawę, ale także zmniejszyć ból pleców.

Wykonując tę ​​pozę, zwróć uwagę na nogi: służą one do zwiększenia wytrzymałości, a nie do naprawy kolana.

Ryba (Matsiasana)

Tę pozycję często stosuje się na końcu ćwiczeń jogi, aby przygotować ciało i umysł na Savasanę..

Pozowanie ryb często ćwiczy się wraz z wprowadzeniem bloku jogi. Rozciąga krtań, nogi, żebra i klatkę piersiową, natychmiast pogrubiając górną część kręgosłupa, szczególnie zmniejszając obciążenie kręgosłupa.

Ta pozycja zapewnia również rozciąganie mięśni brzucha, dzięki czemu można z niej korzystać po dobrym treningu. Pamiętaj, że abs i dolna część pleców są połączone, więc słabe mięśnie brzucha mogą prowadzić do bólu pleców..

Pozycja trakcji (Uttanasana)

Ta relaksująca asana rozciąga mięśnie pleców, miednicy i bioder.

Podobnie jak w poprzednim akapicie, Uttatnasana można po prostu zmienić w zależności od poziomu wyszkolenia.

W celu głębszego rozciągnięcia możesz podnieść pięty z podłogi. Przeciwnie, zegnij lekko kolana, aby zmniejszyć intensywność.

Orzeł (Garudasana)

To kolejna asana, która pomaga poprawić równowagę. Ta trudna pozycja delikatnie rozciąga górną część pleców i ramion, eliminując ryzyko rozwoju rwy kulszowej. Skoncentruj się na mięśniach rdzenia, aby zachować równowagę..

Konik Polny (Salabhasana)

Jedną z najlepszych metod leczenia bólu pleców jest całkowite wyeliminowanie. Nadaje się nie tylko do zmniejszenia stresu i (ewentualnie) zmiany własnego stylu życia, ale także do posiadania silnych mięśni brzucha i dolnej części pleców.

Locust Pose to uspokajająca asana, która rozciąga cały kręgosłup, natychmiast podnosząc mięśnie kory, pleców, pośladków i ścięgien. Zapewnia również dobry masaż narządów wewnętrznych. Jeśli wykonujesz asanę wystarczająco ostrożnie, możesz jej użyć, aby złagodzić ból dolnej części pleców i rwy kulszowej..

W przypadku kobiet w ciąży ta pozycja jest przeciwwskazana..

Pozycja odwróconego ciała (Viparita Karani)

Ta pozycja jest dobra dla osób starszych, ponieważ nie wymaga dużej siły ani elastyczności, a jednocześnie jest bardzo korzystna..

Ta relaksująca postawa zmniejsza napięcie mięśni pleców i miednicy, zapewniając rozciąganie ścięgien i dolnej części pleców. Aby zwiększyć korzyści płynące z asany, połóż poduszkę pod nogami, aby nie podniosły się zbyt wysoko z podłogi.

Wielbłąd (Ustrasana)

Pozowanie na wielbłądzie rozciąga cały przód ciała i zwiększa elastyczność kręgosłupa. Takie odchylenie służy pozbyciu się skutków siedzącego trybu życia. Jeśli spędzasz dzień siedząc za kierownicą samochodu lub przed ekranem komputera, ta pozycja może złagodzić napięcie szyi i ramion..

Pozy wielbłądów mogą promować dobre rozciąganie, ale nie są odpowiednie, jeśli masz migreny. Dozwolone jest robienie tej asany podczas ciąży lub z urazami dolnej części pleców, ale należy uważać, aby nie ścisnąć lub rozciągnąć dolnej części pleców.

Seated Lean Forward (Pashchimottanasana)

Wykonując to ćwiczenie rozciągania pleców, musisz usiąść prosto i ostrożnie sięgać palcami u nóg, a tym samym rozciągać plecy i ścięgna.

Ta asana jest odpowiednia dla każdego, ponieważ sam kontrolujesz siłę odcinka..

Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, po prostu złap nogi za goleń i trzymaj się.

Wietnamska joga dla kręgosłupa

Istnieje bardzo doskonały i skuteczny zestaw ćwiczeń jogi do rozwiązywania problemów z kręgosłupem - Zyungshin lub wersja wietnamska.

Joga tego rodzaju jest z góry określona tylko do leczenia pleców i kręgosłupa. Charakterystyczną cechą jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach. Ponadto system ma własne funkcje oddychania, podzielone na 4 fazy.

Oto podstawowe ćwiczenia:

1. Lekarz intensywnie dociska łopatki i stopy do podłogi, mocno zginając kręgosłup. Pozostanie w tym stanie jest odpowiednie przez 20 sekund, podczas gdy musisz kołysać się lekko na boki i oddychać równomiernie.
2. Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszego, ale teraz musisz także ścisnąć łokcie na podłodze. W takim przypadku jama brzuszna powinna być skierowana w dół, a kręgosłup powinien być skierowany do tyłu, tj. Do góry.
3. Jogin robi zwykłego motyla, rozkładając kolana jak najdalej na bok, ale leżąc.
4. Konieczne jest płynne podniesienie prostych nóg do sufitu, a następnie równie powolne opuszczenie ich za głowę. Rezultatem jest zakrzywiona poza, która idealnie rozciąga kręgi.
5. Teraz możesz rozłożyć kolana, próbując pociągnąć skarpetę i popchnąć miednicę do przodu. Ale nie przesadzaj - możesz po prostu stracić równowagę i zranić się.

Kompleks jest bardzo przydatny i odpowiedni dla prawie wszystkich kategorii wiekowych. Czas wymagany do wykonania jest porównywalny z innymi kompleksami asan.

Aż spotkamy się ponownie!

Korzyści i przeciwwskazania ćwiczeń Paula Bragga dla kręgosłupa

Jak asany jogi wpływają na kręgosłup

Ćwiczenia z kijem do odchudzania i odchudzania

Ćwiczenia na wysunięcie kręgosłupa - wskazania i przeciwwskazania

Bubnovsky ćwiczy leczenie i zapobieganie bólom pleców i szyi podczas siedzącego trybu życia

7 asan na ból dolnej części pleców

Nasz ekspert: Maria Badretdinova, instruktor jogi, federalna sieć klubów fitness X-Fit.

1. UTTANASANA

Z pozycji stojącej wydychaj, pochyl się do przodu, składaj stawy biodrowe, rozluźniaj plecy. Pozwól plecom i ramionom swobodnie zwisać pod własnym ciężarem. Szczególnie nie rozciągaj się. Jeśli czujesz dyskomfort z prostymi nogami, możesz zgiąć kolana i rozszerzyć stopy. Oddychaj płynnie i głęboko przez co najmniej 5 cykli oddechowych (1 cykl oddechowy to 1 inhalacja i 1 wydech).

Stanowisko zmniejsza zmęczenie i niepokój, stymuluje wątrobę i nerki, rozciąga i wzmacnia biodra, łydki i nogi.

2. ASHVA SANCHALASANA (poza jeźdźca)

Zegnij kolana i zrób duży krok do tyłu podczas wydechu. Spróbuj ustawić paliczki palców w jednej linii z palcami. Naciśnij miednicę w dół, a poczujesz, że biodra się rozciągają. Przytrzymaj tę pozę przez 3-4 cykle oddychania.

Asana zwiększa ruchomość kręgosłupa i stawów biodrowych; rozciąga mięsień pośladkowy maksymalny i mięśnie miednicy; daje rozciąganie więzadeł nóg, zwiększa ich elastyczność; poprawia ukrwienie kręgosłupa i rozgałęziające się z niego nerwy rdzeniowe; wzmacnia układ kostny i kręgosłup.

3. BALASANA (zmodyfikowana pozycja dziecka)

Po wydechu podnieś przednią nogę do przodu i opuść kolana na podłogę. Złóż palce u nóg i opuść pośladki na piętach. Klatka piersiowa znajduje się między kolanami, a brzuch między biodrami. Palce palców rozciągają się jak najdalej do przodu, zwiększając odległość od miednicy do dłoni i zmniejszając odległość od pośladków do pięt. Jesteśmy w stanie 5-7 cykli oddechowych.

Asana dobrze rozciąga plecy i odsłania pas barkowy. To ćwiczenie przynosi spokój umysłu, łagodzi stres, pomaga w bezsenności. Oddychanie staje się głębsze wraz ze wzrostem przepony w tym ćwiczeniu.

4. MARJARIASANA (poza rozciągającego się kota)

Realizacja: przysiady, dłonie wyraźnie pod ramionami, kolana pod stawami biodrowymi. Kolana są zgięte pod kątem prostym i mają szerokość miednicy. Przez wdech wykonujemy ugięcie, nie odrzucając zbyt mocno głowy, odwracamy wzrok. Podczas wydechu, zaokrąglając plecy, odwracamy wzrok od twojego brzucha, jakbyś odsuwał dłonie od podłogi. Dbamy o to, aby dolna część pleców nie wyginała się zbyt równomiernie, rozkładając obciążenie wzdłuż całej linii kręgosłupa. Powtórz 3-4 razy.

Pozycja kota, gdy jest wykonywana regularnie, pomaga wypracować całą kręgosłup, czyniąc go bardziej elastycznym i mobilnym, eliminując bloki i zaciski w dolnej części pleców, okolicy międzyżuchwowej i szyi.

5. ADHO MUKHA SHVANASANA (pies twarzą w dół)

Z pozycji kota połóż palce na podłodze i zrób wydech z wyciągniętymi kolanami, podnosząc miednicę do góry. Dłonie są całkowicie otwarte, a cała płaszczyzna dłoni jest dociskana do podłogi. Środkowe palce są równoległe do siebie. Grzbiet jest prosty, szyja jest rozluźniona, kość ogonowa ma tendencję do podnoszenia. Stopy szerokie jak miednica, kolana spoglądające do przodu. Jesteśmy w asanie 3-4 cykli oddechowych.

Asana łagodzi zmęczenie mięśni pleców, brzucha, rąk i nóg. Komórki mózgowe są odmładzane, zmęczenie mięśni i psychiczne jest zmniejszone. Jest wigor, poprawia się nastrój (klatka piersiowa się rozciąga). Regularna praktyka tej asany wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, rąk i nóg. przyczynia się do kształtowania prawidłowej postawy.

6. NAVASANA (pozycja łodzi)

Usiądź, zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zegnij plecy prosto (około 60 stopni nad podłogą). Podnieś stopy do wysokości stawu kolanowego i trzymaj dolne nogi równolegle do podłogi. Rozciągnij ręce po obu stronach nóg. Oddychaj płynnie, przytrzymaj pozę przez 30 sekund, zwiększając czas trwania do 1 minuty lub dłużej.

Navasana odnosi się do pozycji jogi, które wzmacniają mięśnie brzucha, pleców i bioder. Poprawia krążenie krwi w jamie brzusznej, poprawia trawienie, łagodzi ból dolnej części pleców, stymuluje tarczycę.

7. MARICHASANA (głęboka skręcona poza)

Usiądź na pośladkach, zegnij prawą nogę, kierując kolano w górę. Umieść prawą stopę na lewym udzie. Rozpocznij wszystkie skręty zawsze w prawo, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Pociągnij lewą nogę do przodu, palcami do góry. Połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Obróć w kierunku zgiętej nogi, pomagając sobie lewą ręką. Twoim zadaniem nie jest przekręcenie jak najwięcej, ale rozciągnięcie korony. Powtórz w drugą stronę.

Stanowisko poprawia czynność jelit, łagodzi ostry ból pleców, dolnej części pleców i bioder, leczy skręcenia więzadeł barkowych i przemieszczenie stawów barkowych oraz uwalnia pas barkowy.

Joga na ból dolnej części pleców

Niestety, w wieku 30 lat prawie wszyscy wiedzą z pierwszej ręki, jaki ból występuje w dolnej części pleców. Z tego powodu wiele osób wchodzi na matę do jogi.

Przyczyny bólu pleców są liczne:

• nieudany, nagły ruch;
• silna aktywność fizyczna (podnoszenie ciężarów);
• skrzywienie kręgosłupa, powodujące asymetryczny skurcz mięśni;
• długi pobyt w pozycji statycznej (pracownicy biurowi, kierowcy);
• spać w niewygodnej pozycji;
• nadwaga i osłabienie mięśni;
• przepuklina i występ.

Jak każdy ból, nie powinien pozostać niezauważony - potrzebna jest specjalistyczna porada.

W tym artykule chcę tylko pokazać i opowiedzieć, jak za pomocą asan jogi możesz zmniejszyć ból w dolnej części pleców, złagodzić stres i poprawić swoje samopoczucie.

⠀
Ten kompleks terapeutyczny obejmuje leżenie z uniesionymi nogami. Dla kobiet w trakcie menstruacji ten kompleks nie jest zalecany.

Technika wykonania

1 i 2. Dvi Pada Supta Pavana Muktasana (Exorcized wiatr pose with two legs)

• Połóż się na macie i zegnij kolana. Skieruj pośladki w kierunku pięt, wydłuż i rozszerz dolną część pleców. Opuść ramiona na podłogę i chowaj łopatki, wyprostuj klatkę piersiową.
• Zepchnij stopy z podłogi i podciągnij kolana do brzucha. Poczuj, jak żołądek staje się miękki i rozluźnij dolną część pleców. Przekręć palce w zamek i wrzuć je w goleń. Pod ciężarem ramion opuść nogi na brzuch.
• Przy każdym wdechu podnieś klatkę piersiową, przy każdym wydechu rozluźnij miednicę, brzuch, dolną część pleców. Zmiękcz twarz i gardło.
• Pozostań w pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Następnie zmień krzyż palców i powtórz kroki. Następnie opuść ręce i opuść nogi.

⠀3. Eka Pada Supta Pavana Muktasana (egzorcyjna poza na jednej nodze)

• Wyprostuj jedną nogę w kolanie (lewą), drugą nogę (prawą) pociągnij do brzucha, zaciskając palce na zamku.
• Opuść ramiona na podłogę i chowaj łopatki, wyprostuj klatkę piersiową.
• Pociągnij równomiernie prawą i lewą stronę. Aby to zrobić, umieść kciuk prawej ręki w okolicy pachwiny i wysuń prawą stronę do lewej pięty (jak pokazano na zdjęciu). Lewa noga wyciągnięta i aktywna.
• Przy każdym wdechu podnieś klatkę piersiową, przy każdym wydechu rozluźnij miednicę, brzuch, dolną część pleców. Zmiękcz twarz i gardło. Pod ciężarem rąk opuść prawą nogę na brzuch. Pozostań w tej pozycji przez kilka cykli oddychania, a następnie opuść nogę i przełącz strony.

4. Supta Padaangushthasana I (rozciąganie nóg, stóp i stóp podczas leżenia)

• Weź wałek (dowolną podporę) i umieść go na przeciwległej krawędzi dywanu.
• Wyprostuj lewą nogę na kolanie i umieść ją na rolce. Zegnij drugą nogę w kolanie i załóż pasek z przodu pięty. Wyprostuj nogę pod kątem 90º.
• Chowaj kolana i rozciągaj łydki do pięt. Wyciągnij udę dolnej części nogi z miednicy, skieruj ją na rolkę. Skieruj udę górnej części nogi do miednicy, dociskając sacrum do podłogi.
• Przy każdym oddechu unieś klatkę piersiową, przy każdym oddechu rozluźnij twarz i gardło. Utrzymuj ręce miękkie i zgięte w łokciach.
• Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie zmień nogi.

5. Supta Padaangushthasana II (rozciąganie nóg, stóp i stóp podczas leżenia)

• Z poprzedniej pozycji przesuń prawą nogę w prawo, a lewe ramię w lewo. Trzymaj lewą stronę ciała na podłodze, obracając miednicę z prawego uda w lewo.
• Wyciągnij udę dolnej części nogi z miednicy, skieruj ją na rolkę. Skieruj udę górnej części nogi do miednicy, dociskając sacrum do podłogi. Nie pozwól, aby prawa stopa upadła na podłogę. Noga napięta i aktywna.
• Podnosić klatkę piersiową przy każdym oddechu, relaksować twarz i gardło przy każdym oddechu..
• Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie zmień nogi.

6. Supta Padaangushthasana III (rozciąganie nóg, stóp i stóp podczas leżenia)

• Z Supta Padangushthasana I podnieś prawą nogę w lewo, lewą ręką trzymając oba końce paska. Przesuń prawą rękę w prawo.
• Nie pozwól, aby prawa strona się skurczyła, weź prawe udo do lewej pięty. Upewnij się, że prawa i lewa strona mają tę samą długość. Wyciągnij udę dolnej części nogi z miednicy, skieruj ją na rolkę.
• Podnosić klatkę piersiową przy każdym oddechu, relaksować twarz i gardło przy każdym oddechu..
• Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie zmień nogi.

7. Jathara Parivartanasana (skręcanie brzucha)

• Ustaw walec obok prawej miednicy. Połóż się na prawej stronie i umieść lewą nogę zgiętą w kolanie na rolce, od kolana do stopy.
• Opierając prawą dłoń na kolanie, obróć ciało w lewo. I wyciągnij lewą rękę na bok. Przesuń górną część uda lewej nogi na prawą piętę.
• Powoli zwinąć powoli. Uważaj na swój oddech. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie zmień strony.

8. Adho Mukha Virasana (poza twarzą bohatera)

• Złóż koc w rolkę i umieść go pod kolanami.
• Rozciągnij kolana na boki, nieco szersze niż miednica. Rozciągnij palce do tyłu, łącząc kciuki razem. Połóż pośladki na piętach.
• Rozciągnij klatkę piersiową do przodu i oprzyj czoło na bloku, wyciągnij ramiona do przodu i opuść ręce na wałku.
• Oddychaj głęboko. Zrelaksuj się i spróbuj uwolnić swoje ciało i umysł od niepotrzebnego stresu..

9. Adho Mukha Shvanasana (pies twarzą w dół)

• Dostań się na czworakach z Adho Mukha Virasana. Trzymaj dłonie, rozciągnij palce. Zabierz swoje ramiona z powrotem.
• Wdychaj i wydychaj, unieś miednicę do góry, prostując nogi na kolanach. Upewnij się, że odległość między nogami odpowiada odległości między dłońmi. Prawa noga jest w jednej linii z prawą ręką, a lewa noga w jednej linii z lewą ręką. Rozciągnij palce u rąk i nóg.
• Zsuń ręce z podłogi, wysuń boki do miednicy i skieruj miednicę w górę. Skieruj klatkę piersiową na nogi. Napnij przednie biodra i kolana. Trzymaj nogi prosto. Upewnij się, że oba uda są rozciągnięte w ten sam sposób. Trzymaj stopy całkowicie dociśnięte do podłogi, palce u nóg skierowane są prosto przed siebie..
• Rozciągnij plecy, nogi, nie osiadaj w miednicy. Utrzymuj energię w górę. Nie ściskaj szyi, nie podnoś ramion. Wyprostuj łopatki i rozszerz klatkę piersiową. Odwróć górną część dłoni od wewnątrz na zewnątrz. Podczas wydechu opuść kolana i zrelaksuj się w Adho Mukha Virasana.

10. Ardha Uttanasana (intensywne rozciąganie do przodu ze wsparciem)

• Stań twarzą do krzesła, stopy na szerokość miednicy. Połóż dłonie na krześle i cofnij się o jedną i dwie nogi.
• Opuść ciało i połóż czoło na siedzeniu krzesła. Rozciągnij ręce, chowaj łopatki i zanieś ramiona do miednicy. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie pachy, ramion, pleców. Następnie zegnij łokcie i opuść przedramię na wałek.
• Podnieś rzepkę, owiń przednie uda do środka. Poczuj jak kości kulszowe oddalają się od siebie. Wydłuż całą przednią powierzchnię ciała - od pępka po mostek i podbródek. Rozluźnij brzuch, szyję, twarz, oczy. Oddychaj spokojnie.
• Pozostań w pozycji przez kilka cykli oddychania. Aby wyjść z pozy, idź w górę i zrób krok do przodu, stań w Tadasana.

11. Uthita Trikonasana (poza wydłużonym trójkątem ze wspornikiem)

• Umieść krzesło bliżej przodu maty. Z pozycji Tadasana rozłóż szeroko nogi w odległości około 1,1 - 1,2 m. Palce lewej stopy będą znajdować się bezpośrednio pod krzesłem.
• Owiń prawą stopę nieco do środka i obróć lewą stopę o 90 stopni. Przyciśnij stopy do podłogi. Podciągnij kolana, w tym biodra. Upewnij się, że środek przedniego uda, kolana i stopy są w linii. Upewnij się, że prawa noga jest całkowicie wyciągnięta. Trzymaj miednicę do przodu.
• Podnieś ramiona równolegle do podłogi, wyciągnij ramiona na boki, od pleców do łokci. Podnieś klatkę piersiową i spójrz prosto przed siebie.
• Podczas wydechu przechyl ciało w lewo, przechylając staw biodrowy i jednocześnie wydłużając obie strony. Opuść lewą rękę na siedzeniu krzesła, połóż prawą rękę na umywalce.
• Podczas wdechu przeciągnij ciało od miednicy do pach, podczas wydechu rozłóż brzuch, klatkę piersiową do sufitu. Sprawdzać. Nie zginaj się w dolnej części pleców, chowaj kość ogonową, kierując pośladki na prawą piętę.
• Pozostań w pozycji przez kilka cykli oddychania. Wdychając, idź w górę, odwróć stopy i pozuj po drugiej stronie..

12. Parshvottanasana (intensywne rozciąganie boczne)

• Umieść krzesło bliżej przodu maty. Stań naprzeciwko krzesła i cofnij się prawą stopą, aby stopy były w linii, palce u nóg były skierowane do przodu.
• Połóż ręce na umywalce. Pociągnij stopy i napnij kolana, rozciągnij klatkę piersiową, talię i biodra. Podczas wydechu pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na siedzeniu krzesła, jednocześnie rozciągając kręgosłup.
• Opuść ciało i połóż czoło na siedzeniu krzesła. Rozciągnij ręce, chowaj łopatki i zanieś ramiona do miednicy. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie pachy, ramion, pleców. Następnie zegnij łokcie i opuść przedramię na wałek.
• Trzymaj stopy płasko, a biodra mocno. Utrzymuj poziom miednicy. Pozostaw lewą miednicę do przodu, a prawą do tyłu.
• Wydłuż całą przednią powierzchnię ciała - od pępka po mostek i podbródek. Rozluźnij brzuch, szyję, twarz, oczy. Oddychaj spokojnie.
• Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, a następnie podnieś się i wykonaj pozę drugą nogą..

13. Utthita Marichiasana (intensywne rozszerzenie boczne)

• Stań przed siedziskiem krzesła, stopami na szerokości bioder i równolegle do siebie.
• Połóż prawą stopę na siedzeniu krzesła, wyrównując stopę i kolano ściśle wzdłuż linii uda. Napnij mięśnie nóg i pleców.
• Rozciągnij kość ogonową w dół i skieruj dolną część brzucha do góry.
• Połóż prawą rękę na talii, a lewą na prawym udzie.
• Inspirując, rozciągnij kręgosłup w górę, mocno opierając lewą stopę na podłodze. Podczas wydechu obróć ciało (powyżej miednicy) w prawo. Naciśnij lewą ręką na prawym udzie, aby pomóc sobie skręcić jak najdalej. Prawe udo jest nieruchome i aktywnie opiera się naciskowi dłoni.
• Trzymaj głowę i ramiona w tej samej płaszczyźnie. Skręcaj stopniowo, ale aktywnie. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, a następnie zrelaksuj się i powtórz dla drugiej strony..

14. Prasarita-padottanasana (pozycja stojąca z szeroko rozstawionymi nogami)

• Stań naprzeciwko krzesła i rozłóż nogi na szerokość 1, 2 m. Upewnij się, że stopy są równoległe do siebie. Oprzyj się na podłodze z czterema głównymi punktami stóp, ale podnieś sklepienia.
• Wdychaj, napnij mięśnie nóg i rozciągnij kręgosłup. Podczas wydechu pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na siedzeniu krzesła, jednocześnie rozciągając kręgosłup.
• Opuść ciało i połóż czoło na siedzeniu krzesła. Rozciągnij ręce, chowaj łopatki i zanieś ramiona do miednicy. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie pachy, ramion, pleców. Następnie zegnij łokcie i opuść przedramię na wałek.
• Podnieś rzepkę, owiń przednie uda do środka. Poczuj jak kości kulszowe oddalają się od siebie. Wydłuż całą przednią powierzchnię ciała - od pępka po mostek i podbródek. Rozluźnij brzuch, szyję, twarz, oczy. Oddychaj spokojnie.
• Pozostań w pozycji przez kilka cykli oddychania. Aby wyjść z pozy, połącz nieco nogi. Weź oddech i wyprostuj się z płaskimi plecami.

15. Urdhva Prasarita Padasana 90º (postawa wydłużonych nóg, z paskiem)

• Połóż się na plecach, zegnij kolana i załóż pasek z przodu pięt. Wyprostuj nogi pod kątem 90 stopni.
• Rozłóż stopy na szerokość miednicy, cofnij kolana i rozciągnij łydki do pięt.
• Rozerwij ciemność zewnętrznymi piętami i poprowadź uda do miednicy, pozwól kości krzyżowej opaść na podłogę.
• Rozluźnij żołądek i gardło. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty.
• Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ręce na nogach. Połącz duże palce u nóg i kolana z szerokością ramion. Skieruj pośladki na podłogę, wydłuż kości ogonowe do podłogi. Wydłużając cały kręgosłup, unieś łopatki z podłogi, skieruj ramiona na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty.

16. Shavasana

• Przygotuj wałek. Połóż się na podłodze i połóż dolne nogi na wałku. Umieść koc pod głową.
• Rozluźnij stopy, podudzia, uda, aby ciało ud spłynęło i zrelaksuj obszar miednicy, dolnej części pleców.
• Rozluźnij żołądek i puść go w dolnej części pleców. Uwolnij cały kręgosłup na podłogę, rozluźnij skórę pleców. Uważaj na swój oddech. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 minut.

Joga na ból pleców szybko uporządkuje twoje plecy

Autor: Aleksey Shevchenko 17 kwietnia 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Pozdrawiam was, drodzy stali czytelnicy i goście bloga „Zdrowy styl życia” Aleksieja Szewczenki. Dziś chcę kontynuować temat jogi w bólach krzyża. Dlaczego poświęcam jej tyle uwagi? Ponieważ jest to jeden z najbardziej „chorych” tematów pod każdym względem. Na świecie nie ma ani jednej osoby, której mięśnie pleców przynajmniej raz w życiu nie bolą.

Bardzo silny ból w tym obszarze może wystąpić nawet przy całkowicie zdrowym kręgosłupie. Wynika to z faktu, że to dolna część pleców musi wytrzymywać ogromne obciążenia przez całą dobę. Na przykład, gdy osoba o średnim wzroście i normalnej wadze siedzi przy stole (wykonuje siedzący tryb życia), wówczas obciążenie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej wynosi ponad sto kilogramów. Dlatego ćwiczenia na plecy powinny być wykonywane przez wszystkich, bez wyjątku..

Siedzący maraton zabija dolną część pleców

Stres i brak aktywności fizycznej są plagą cywilizowanego społeczeństwa. Współczesny człowiek spędza większość czasu siedząc. Po przebudzeniu siadamy na śniadanie, a następnie w drodze do pracy siedzimy w transporcie. Po dotarciu do miejsca pracy większość z nas nadal siedzi w miejscu do końca dnia.

Pozbądź się bólu pleców dzięki tym 5 pozycjom jogi

Ból krzyża jest jedną z najczęstszych dolegliwości. Mayo Clinic twierdzi, że większość ludzi odczuwa ból pleców w pewnym momencie swojego życia. Co więcej, ból wyprzedza nie tylko osoby prowadzące siedzący tryb życia, ale także profesjonalnych sportowców. W tym artykule powiemy i pokażemy, jak pozbyć się bólu pleców za pomocą ćwiczeń jogi dla pleców.

Siedzący tryb życia prowadzi do bólu dolnej części pleców

Po przebudzeniu zwykle pijesz kawę lub jesz śniadanie w pracy, siedząc przy stole. Po przybyciu do pracy siadasz przy stole lub spędzasz czas na spotkaniach do lunchu. W porze lunchu siadasz i po nim do końca dnia roboczego. Po pracy wracasz do domu, by usiąść na krześle.

Jeśli spojrzymy na to z anatomicznego punktu widzenia, dochodzimy do wniosku, że ból dolnej części pleców powstaje z napięcia mięśni w dolnej części pleców, które jest wynikiem skurczu mięśni ścięgien i mięśni biodrowych z powodu godzin siedzenia.

Dlaczego plecy bolą nawet u osób aktywnych?

Wydaje się, że sportowcy nie prowadzą siedzącego trybu życia, więc dlaczego boli dolną część pleców? Każdy sport lub ćwiczenia obciążają dolną część pleców, mogą to być bieganie, skakanie lub po prostu szybkie ruchy dynamiczne. Jeśli nie wykonasz rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających przed każdym treningiem, obrażenia mogą wkrótce powstać w wyniku długotrwałych ćwiczeń..

W przypadku przeciętnego wysiłku fizycznego są sposobem na złagodzenie bólu dolnej części pleców, a także zmniejszają ryzyko chorób serca i cukrzycy. Tak czy inaczej, mam nadzieję, że nie należysz do tej kategorii. A jeśli tak, to wykonaj ćwiczenia wzmacniające układ sercowo-naczyniowy i dodaj do nich proponowane ćwiczenia na rozciąganie dolne.

Joga w celu złagodzenia bólu dolnej części pleców

Aby złagodzić ból w dolnej części pleców, wykonuj następujące ćwiczenia jogi na ból pleców codziennie lub przynajmniej po treningu. Oddychaj głęboko podczas wykonywania tych ćwiczeń. Joga pleców i kręgosłupa to prosty i niedrogi sposób na pozbycie się bólu dolnej części pleców.

1. Rozciąganie ścięgna ścięgna leżącego na plecach

Wykonuj ćwiczenia jogi dla pleców najlepiej rozpocząć od rozciągania. Leżąc na plecach, zegnij prawe kolano na klatce piersiowej i połóż pasek, wstążkę lub zwinięty ręcznik na stopach. Wyprostuj nogę w kierunku sufitu. Pociągnij palce obu nóg w swoją stronę. Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, zegnij lewe kolano i połóż stopę na ziemi. Przytrzymaj pozę przez 3-5 minut i zrób to samo lewą stopą.

2. Rotacja kolana

Leżąc na plecach, zegnij kolana na klatce piersiowej, połóż dłonie na podłodze w kształcie litery T. Na wydechu opuść kolana na ziemię po prawej stronie. Trzymaj ramiona przyciśnięte do podłogi. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia lewe ramię unosi się, opuść kolana od prawej ręki. Przytrzymaj pozę przez 1-2 minuty z każdej strony.

3. Sfinks

Leżąc na brzuchu, wstań, opierając się na przedramionach. Łokcie powinny być równoległe do łokci. Dociśnij mocno dłonie, stopy i kość łonową do podłogi. Powinieneś czuć dolną część pleców i nie zapomnij głęboko oddychać. To skieruje przepływ krwi do dolnej części pleców, co złagodzi ból. Pozostań w tej pozycji przez 1-3 minuty.

4A. Gołąb

Stań na czworakach, zegnij prawe kolano i umieść je przed sobą w pobliżu prawego nadgarstka, dolna część nogi powinna znajdować się po przekątnej do lewego uda, a lewa noga leży w wydłużonej pozycji z tyłu. Przyciśnij biodra do ziemi. Pochylić się do przodu. Rozłóż łokcie na boki i połóż jedną rękę na drugiej, opuść czoło na dłoń. Przytrzymaj pozę przez 2-3 minuty, a następnie zrób to samo z lewą stopą.

4B. Nawlecz igłę

Leżąc na plecach, zegnij kolana i połóż je na podłodze. Umieść prawą stopę nad lewą stopą. Podnieś lewą stopę w powietrze, aby łydka była równoległa do ziemi. Chwyć lewą nogę pod kolanem dłońmi. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 minuty, a następnie powtórz to samo z drugą nogą..

5. Stopy na ścianie

W tym ćwiczeniu jogi nie ma nic skomplikowanego dla bólu dolnej części pleców, wystarczy podnieść nogi na ścianę. Ta pozycja doskonale nadaje się do rozluźnienia mięśni dolnej części pleców i sprzyja wypływowi zastoju płynu z nóg i kostek. Ćwiczenie to należy wykonać po trudnym treningu i zawsze po podróży samolotem. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 minut.

Poranny kompleks do ćwiczeń pleców i kręgosłupa

Zestaw ćwiczeń jogi dla początkujących od bólu pleców, przedstawiony na lekcji, jest przeznaczony dla tych, którzy dopiero zaczynają jogę. Wszystkie ćwiczenia są niezwykle proste, ale bardzo skuteczne. Ta praktyka jest do rana..

Wykonuj te ćwiczenia jogi na ból pleców regularnie przez co najmniej dwa tygodnie.

8 głównych asan jogi, które wzmacniają mięśnie pleców i kręgosłupa w bólach dolnej części pleców

Dolna część pleców to wrażliwe miejsce dla wielu osób. Chociaż może być wiele przyczyn bólu dolnej części pleców: słabe serce i słaba postawa podczas siedzenia przez cały dzień (a zatem kurczenie mięśni stawu biodrowego, które następnie pociągają dolną część pleców), to dwa naprawdę częste czynniki przyczyniające się do pojawienia się bólu pleców i dyskomfort. Zawsze ważne jest, aby dowiedzieć się, co powoduje ból, a następnie zapobiec jego nawrotowi. Ale w większości przypadków wykonując ćwiczenia jogi w celu wzmocnienia dolnej części pleców, możesz złagodzić swój stan.

„Joga wzmacniająca mięśnie pleców jest świetna do pracy nad elastycznością i stabilnością mięśni rdzenia, korygowania postawy i oddychania - wszystko to jest niezbędne dla zdrowego kręgosłupa”, powiedziała Sasha Kirelson, dyrektor kliniczny Occupational Physical Therapy Institute w Sickerville, NJ. Dodaje, że joga na ból pleców jest bezpieczna nawet codziennie. Ważne jest jednak, aby upewnić się, że jesteś zestrojony z ciałem i nie robisz czegoś, co powoduje dyskomfort. „Nigdy nie rozciągaj się do stanu bólu. „Ból to sposób, w jaki nasze ciała mówią nam, że coś jest nie tak, więc joga dla początkujących jest drżeniem i wymaga uwagi”.

Jeśli masz uraz dolnej części pleców, problem z kręgosłupem lub ból trwający ponad 72 godziny bez poprawy, Kirelson sugeruje skonsultowanie się z fizjoterapeutą przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym ćwiczeń pleców. Jeśli masz problem wymagający pomocy medycznej, lepiej skonsultować się z lekarzem, zanim ból się pogorszy, w przeciwnym razie joga w celu wzmocnienia pleców może tylko pogorszyć.

Jeśli bóle mięśni pleców i dolnej części pleców są bardziej związane z ogólnym bólem lub dyskomfortem, warto wypróbować niektóre pozycje jogi. Poprosiliśmy instruktorkę jogi, Shannu Tyler, aby podniosła i zademonstrowała niektóre ze swoich ulubionych pozycji jogi, aby wzmocnić mięśnie pleców w domu. Zaleca wykonywanie asan w celu rozluźnienia kręgosłupa, trzymając każdą pozę przez jedną do trzech minut.

Poranny kompleks do ćwiczeń pleców i kręgosłupa:

• Poza dziecko
• Pozowanie kota / krowy
• Pies stanowią twarzą w dół
• Utanasana
• Poza sfinksem
• Pozycja kolana w klatce piersiowej
• Gołębia poza na plecach
• Supta Matsyendrasana

Technika wykonania:

1. Pozycja dziecka

„Postawa dziecka usuwa nacisk z dolnej części pleców, prostując i wyrównując kręgosłup”, mówi Tyler.

• Uklęknij na macie - powinny mieć szerokość miednicy, a twoje nogi są połączone i są za tobą. Weź głęboki oddech, a kiedy wydychasz, opuść tułów na biodrach.
• Spróbuj rozciągnąć szyję i kręgosłup.
• Połóż czoło na ziemi z wyciągniętymi przed siebie rękami..
• Przytrzymaj przez jedną do trzech minut.

2. Pozuj kota / krowę

„To prawdopodobnie moje ulubione ćwiczenie jogi z powodu bólu pleców” - mówi Tyler. Pozwala dobrze zginać i rozciągać kręgosłup, wspomaga ruchliwość i „pomaga również rozładować napięcie w dolnej części pleców”.

• Stań na czworakach: ramiona powyżej nadgarstków, biodra powyżej kolan.
• Oddychaj powoli, zrób wydech i zegnij kręgosłup, skieruj się w stronę podłogi (taka jest pozycja „kota”).
• Wdychaj i podnieś głowę dookoła kręgosłupa. To jest poza „krową”.
• Wykonaj w ciągu jednej do trzech minut.

3. Ustaw psa twarzą do dołu

„Czasami odczuwamy ból dolnej części pleców, ponieważ plecy naszych nóg są bardzo napięte i nieelastyczne, a joga pleców i kręgosłupa również pomoże” - wyjaśnia Tyler. Ta pozycja to świetny sposób na rozciąganie ścięgien i bioder..

• Zacznij od pozy dziecka, trzymaj ręce na podłodze, usiądź na kolanach, a następnie unieś pośladki i odchyl się do tyłu.
• Rozsuń szeroko palce. Staraj się, aby nogi były wyprostowane, a pięty całkowicie na podłodze..
• Rozluźnij szyję i skieruj wzrok przez nogi lub do pępka.
• Przytrzymaj pozę przez jedną do trzech minut.

4. Utanasana

Takie ćwiczenia jogi na ból w dolnej części pleców nie tylko rozciągają kręgosłup, ale także nogi i ramiona. Zmień pozycję, lekko zginając kolana, jeśli prostowaniu nóg towarzyszy ból pleców.

• Od pozy psa, twarzą w dół, powoli przejdź na szczyt maty. Stań ramię szeroko.
• Wyprostuj nogi tak mocno, jak to tylko możliwe i pozwól, aby tułów wisiał..
• Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, rozluźnij ramiona, aby rozciągnąć kręgosłup.
• Przytrzymaj pozę przez jedną do trzech minut.

Profesjonalna rada: „Spróbuj pomyśleć o tym, aby pośladki wystawały ci podczas tego ćwiczenia, tj. aby zgięcie pochodziło z bioder, a nie z pleców, tylko wtedy joga na ból pleców będzie skuteczna ”.

5. Poza sfinksem

„Pozycja sfinksa tworzy„ przyjemną ”naturalną krzywiznę dolnej części pleców”, mówi Tyler. Wykorzystuje również trochę twojego brzucha, co jest przydatne do podtrzymywania dolnej części pleców..

• Połóż się na brzuchu, nogi razem i tuż za sobą.
• Połóż łokcie pod ramionami, opuść przedramiona na podłogę, podnosząc klatkę piersiową z podłogi.
• Przyciśnij biodra do podłogi, rozluźnij ramiona i pomyśl o tym, jak kręgosłup się wydłuża.
• Zegnij się wystarczająco, aby poczuć przyjemny odcinek w dolnej części pleców. Nie przesadzaj i natychmiast przestań, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból..
• Utrzymaj tę pozycję przez jedną do trzech minut.

6. Ułóż kolana w klatce piersiowej

Tyler mówi, że lubi dodawać zwolnione tempo do tej podstawowej asany, ponieważ „zapewnia przyjemny, naturalny masaż ciała”. I taka joga dla początkujących nigdy nie może się pogorszyć.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś oba kolana do klatki piersiowej.
• Powoli machaj tułów do przodu i do tyłu, trzymając mocno nogi.
• Zrób to przez jedną do trzech minut.

7. Gołębia poza na plecach

Tyler mówi, że ten ruch rozciąga się wewnątrz i na zewnątrz bioder i pośladków, ale także zapewnia ulgę w bólu pleców..

• Połóż się na plecach.
  • Przesuń lewą stopę na prawe ramię i zegnij prawe kolano.
  • Chwyć prawą stopę i delikatnie pociągnij ją do klatki piersiowej.
  • Jeśli czujesz się komfortowo, zachowaj od jednej do trzech minut.
  • Zmień strony i powtórz.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mówi, że to świetna pozycja do jogi dla pleców. Jednak dla niektórych osób ruchy „skręcające” mogą uszkodzić dolną część pleców. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, natychmiast przestań go robić. Możesz także spróbować włożyć ręcznik pod kolana.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś kolana do klatki piersiowej. Następnie skręć oba kolana na bok, gdy przekręcisz tułów w przeciwnym kierunku.
• Staraj się trzymać kolana i biodra w jednej linii, gdy przyciągniesz je do podłogi.
• Rozciągnij to przez jedną do trzech minut, a następnie powtórz po drugiej stronie..

Były to ćwiczenia wzmacniające plecy dla jogi dla początkujących i osób z doświadczeniem. Jak wiesz, joga pomaga w wielu dolegliwościach, ale joga pleców i kręgosłupa jest jedną z najbardziej skutecznych. Idź po to!