logo

Rozciąganie pleców

Podczas pracy w ciężkich sportach - kulturystyce, podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym i, oczywiście, crossfit, stan mięśni odgrywa znaczącą rolę przed rozpoczęciem pracy. Nawet początkujący sportowcy wiedzą, że przed treningiem muszą się rozgrzać. Ale równie ważne jest dbanie o ich elastyczność poprzez rozciąganie na koniec lekcji lub w osobny dzień.

W tym artykule podzielimy się z Tobą podstawami i najlepszymi ćwiczeniami rozciągającymi plecy na siłowni i w domu, które są odpowiednie dla początkujących.

Plusy i minusy rozciągania pleców

Niektórzy sportowcy wykonują ćwiczenia rozciągające przed treningiem w ramach rozgrzewki. To nie jest do końca poprawne i dlatego.

Przede wszystkim należy zauważyć, że ćwiczenia na rozciąganie pleców negatywnie wpływają na wskaźniki siły sportowca i jego prędkość. Być może jest to najbardziej nieoczywisty fakt, dlatego należy rozważyć to z punktu widzenia anatomii. Podczas pracy na siłowni (nieważne w jakim sporcie) ciało aktywuje mięśnie. Te same mięśnie składają się z włókien niezmienionych pod względem ilości i mogą rosnąć tylko pod wpływem obciążeń.

Wiele włókien mięśniowych stanowi gęstą, ciasną masę dźwigni, dzięki czemu sportowiec naciska i ciągnie, i pokazuje niesamowite cuda siły i wytrzymałości. Jednocześnie rozciąganie mięśni pleców prowadzi do tego, że same mięśnie są rozciągnięte i nie stają się tak napięte. Z punktu widzenia anatomii, teraz w celu wywołania jakiegokolwiek działania, ciało musi najpierw ścisnąć mięśnie, a następnie w szczytowym obciążeniu, aby je rozluźnić. Zasada działania wiosny. Ale co się stanie, jeśli sprężyna zostanie najpierw rozciągnięta, a następnie ściśnięta do tyłu? Oczywiście, aby uzyskać ten sam współczynnik sztywności z powodu poważnego odkształcenia, nie zadziała.

Dlatego wielu sportowców odmawia rozciągania mięśni przed treningiem, ograniczając się wyłącznie do rozgrzewki..

Ale mówimy wyłącznie o silnym rozciąganiu (takim jak kickboxerzy, tancerze itp.), Który zwiększa mobilność w stawie. Jeśli chodzi o małe rozciąganie rozgrzewające grzbietu i gimnastykę, nie wpływają one w żaden sposób na wyniki sportowe.

A ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym lub w niektóre dni w ogóle nie wyrządzają żadnej szkody, a jedynie korzyść.

Przeciwwskazania

Drugim powodem, dla którego wielu sportowców odmawia rozstępów, są przeciwwskazania. Oczywiście zazwyczaj ich lista w ogóle pokrywa się ze sportem, ale niewiele osób zwraca na to uwagę..

Rozciąganie pleców nie jest zalecane dla:

  • artretyzm;
  • osteoporoza;
  • wyraźna skrzywienie kifoskoliozy kręgosłupa;
  • obecność obrażeń;
  • obecność przepuklin;
  • ciąża w dowolnym momencie;
  • z innymi chorobami stawów.

Jak widać, lista jest dość duża. A jeśli przyjrzysz się uważnie, większość przeciwwskazań pokrywa się z przeciwwskazaniami do zwiększonego wysiłku fizycznego..

Czy warto?

Biorąc pod uwagę negatywne czynniki związane z dobrym rozciąganiem pleców, powstaje pytanie: czy warto, czy nie? W przypadku braku przeciwwskazań rozciąganie po treningu lub w osobny dzień jest doskonałym zajęciem. Ona pomogła:

  • rozluźnij mięśnie po pracy siłowej;
  • usuń odpady metaboliczne powstałe podczas treningu, co doprowadzi do tego, że mięśnie będą mniej bolały w kolejnych dniach i szybciej się zregenerujesz;
  • zwiększyć elastyczność, co może pozytywnie wpłynąć na trening siłowy.

Ponadto poprawia stan kręgosłupa (co jest szczególnie przydatne dla osób wykonujących siedzący tryb życia) i poprawia ruchomość stawów, co jest niezbędnym czynnikiem do osiągnięcia dobrych wyników w każdym sporcie siłowym. Wniosek jest więc jednoznaczny - dla każdej aktywności sportowej rozciąganie pleców jest koniecznością, a nie kaprysem.

Rodzaje rozstępów

Po zakończeniu pytań o to, czy konieczne jest rozciąganie, warto zastanowić się, co i co w rzeczywistości należy zrobić? Wszystkie ćwiczenia można podzielić na trzy główne kategorie:

  1. Rozciąganie rozgrzewki - są to różne zakręty ciała, małe nachylenia, wszystko w celu rozgrzania mięśni przed zbliżeniem się.
  2. Rozciąganie dynamiczne - bierzemy określoną amplitudę ruchów i rozciągamy się w średnim tempie.
  3. Rozciąganie statyczne - konieczne w celu zwiększenia ogólnej elastyczności.

Pierwszy i drugi typ można wykonać przed treningiem, a trzeci - po.

Rozważ bardziej szczegółowo według kategorii.

Rozgrzewka stretch

Przede wszystkim takie ćwiczenia obejmują ćwiczenia z przechylaniem ciała.

Młyn

Mill - legendarne ćwiczenie rozciągające plecy. Pamiętaj, aby od czasu do czasu włączać go do swoich kompleksów. Polega na jednoczesnym przechylaniu i skręcaniu ciała:

Czasami wygięcia boczne

Pochylanie się na boki to wspaniałe ćwiczenie, znane nam z lekcji wychowania fizycznego..

Wiele osób wykonuje to ćwiczenie z dodatkową wagą, mając nadzieję na usunięcie boków z talii. Jest to nieskuteczne, a bardziej prawdopodobne, doprowadzi do wzrostu talii, ponieważ wzrosną skośne mięśnie brzucha. Zostaw to ćwiczenie tylko na rozgrzanie..

Rotacja miednicy

Rotacja miednicy jest również klasycznym ćwiczeniem rozgrzewkowym..

Dynamiczny odcinek

Rozciąganie dynamiczne częściowo pokrywa się z rozgrzewką, ale różnica polega na szczegółach wykonania i nieco innej technice z podobnymi ruchami.

Przechyla się na stopy, dotykając palcami stóp

Zginanie to świetne ćwiczenie na rozciąganie pleców. Rób to jednak ostrożnie i bez gwałtownych ruchów. Najważniejsze jest, aby plecy były wyprostowane, a nie okrągłe w okolicy lędźwiowej. Lepiej nie wchodzić na podłogę niż naruszać technologię.

Przechyla się z rękami dotykającymi pięt na plecach

Delikatnie rozciągnij plecy bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Bardzo przydatne ćwiczenie dla mięśni pleców i elastyczności..

Naprzemienne nachylenie

Naprzemienne przechylanie lewej i prawej nogi z szerokim ustawieniem - kolejne klasyczne ćwiczenie z lekcji wychowania fizycznego.

Nieważkie przeprost

Niedociśnienie to świetne ćwiczenie na rozciąganie pleców. Staraj się jednak robić to ostrożnie i bez fanatyzmu. Jest świetny jako trening rozgrzewkowy..

Rozciąganie statyczne

To, co jest statycznym odcinkiem, znane jest wielu, którzy chcieli usiąść jednocześnie na sznurku. W przypadku pleców sytuacja jest prawie taka sama, tylko ze specyfiką ćwiczeń. Następnie podajemy pewne ruchy, które są wykonywane przy rozciąganiu statycznym..

Chęć dotknięcia palców stóp

Bez szarpnięć, ze statycznym trzymaniem.

Ćwicz kota

Bardzo przydatne ćwiczenie na plecy i ogólną elastyczność..

Naciskanie przedniej części ud bez zginania kolan

Vis na poziomym pasku

Wydawałoby się, że może to być łatwiejsze niż powieszenie. Tak i nie. Tak, to proste. Nie - długie wieszanie nie jest takie proste. Ćwiczenia pomagają wzmocnić plecy i przyczepność. Doskonale relaksuje kręgosłup po treningu i ciężkim dniu. Zaznacz swoje postępy i staraj się robić trochę więcej przy każdym treningu. Optymalne zawieszenie od 30 sekund.

Przy kasie

  1. Stań bokiem do lady.
  2. Jedną ręką, która jest bliżej stelaża, chwyć go, a drugą połóż nad głową i chwyć stelaż. Aby rozciągnąć łuk ze wspornika.
  3. Przesuń miednicę w przeciwnym kierunku niż stojak.
  4. Powtórz dla drugiej strony..

Rozciąganie mięśni dolnej części pleców

  1. Siedząc na kolanach, rozciągnij jedną nogę przed sobą, drugą z tyłu i pochyl się na kolanach.
  2. Jedna ręka opiera dłoń na podłodze, druga jest uniesiona.
  3. Pochyl się do przodu i skręć w kierunku przedniej nogi.

Extensor Extensors

  1. Siadamy na krześle, zginamy kolana, opierając stopy na podłodze.
  2. Dłonie po wewnętrznej stronie dolnej części nogi.
  3. Pochylając się do przodu, za plecami. Najlepiej jest zginać tak nisko, jak to możliwe.

Aby uzyskać więcej informacji na temat techniki ćwiczeń rozciągających plecy, zobacz następny film. Doświadczony instruktor powie Ci, jakich błędów można uniknąć, co jest lepsze dla początkujących, a co najważniejsze, jak się rozciągać, aby nie zaszkodzić osiągnięciom sportowym..

Rozgrzewające kompleksy do rozciągania pleców

Rozważ główne grupy ruchów i zasady prawidłowego rozciągania pleców.

Grupa ruchowa nr 1: ruchy rozgrzewające

Praca rozgrzewkowa jest najważniejsza, ale jednocześnie jej głównym zadaniem nie jest rozciąganie mięśni, ale przygotowanie ich na nadchodzące obciążenia. Najlepszą opcją do tego będą stoki ciała.

Jak prawidłowo je wykonać.

  1. Nogi rozstawiają szerokość ramion.
  2. Wykonaj lekki łuk z tyłu lub przynajmniej trzymaj go prosto.
  3. Rozluźnij mięśnie szyi.
  4. Powoli pochyl się do przodu i od tej pozycji odchyl się do tyłu.

Wszystko jest jak w wychowaniu fizycznym. Tempo jest ustawione tak wygodnie, jak to możliwe, przy którym można uzyskać największą amplitudę. Stopy muszą być ustawione; zginanie jest zabronione..

W przypadku mięśni górnej części pleców możesz wykonać podobne ćwiczenie „przechylić szyję”.

Drugie ćwiczenie - młyn - jest jeszcze prostsze; omówiliśmy je powyżej. Odbywa się to w umiarkowanym tempie, około 1-2 minut. Prędkość wzrasta do maksymalnie możliwego (zachowując równowagę i ugięcie w plecach), a ręką musisz dotknąć przeciwnej nogi.

Grupa ruchów nr 2: gwałtowne ruchy

Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji wymagają dokładniejszego przestrzegania techniki. Dla tych, którzy właśnie zdecydowali się na poważne ćwiczenia rozciągające, odpowiednie jest ćwiczenie znane wszystkim ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego: musisz dotknąć palcami czubków palców. Kolejne podobne ćwiczenie, w którym musisz przejść przez tylną część pięty, jest bardzo skuteczne. Szczegółowa technika wykonywania tych ćwiczeń jest następująca:

  1. Szerokość ramion stóp od siebie.
  2. Lekkie zgięcie z tyłu.
  3. Rozluźniona szyja.
  4. Wykonuj niewielkie nachylenie, utrzymując nogi prosto.
  5. Podczas gwałtownych ruchów (nie ostrych) staraj się dosięgać palcami podłogi lub stóp.

Istnieje również podobny algorytm, tylko z tyłu, tutaj nogi można zgiąć. Możesz również przechylić się do tyłu i uklęknąć, jeśli trudno ci to zrobić w pełnym rozwoju (ta opcja została omówiona powyżej).

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, staraj się dotrzeć do podłogi dłońmi zamiast palców, a następnie łokciami podczas ćwiczenia zręczności. Głównym warunkiem nie jest zgięcie kolan.

Grupa ruchowa nr 3: rozszerzenia statyczne

Klasyczne ćwiczenia rozciągające plecy są statyczne. Implikują maksymalne obciążenie, a zatem wzrost amplitudy więzadeł, mięśni i stawów.

Ćwiczenia klasyczne - połóż łokcie na podłodze:

  1. Szerokość ramion stóp od siebie.
  2. Brak zaokrąglonych dolnej części pleców.
  3. W pełni zrelaksowany kark, ramiona i dolna część pleców.
  4. Powoli wyciągnij rękę, próbując dotknąć łokci podłogi.
  5. Napraw na dole.

Prostsze ćwiczenie „siedzące”:

  1. Usiądź, rozciągnij nogi przed sobą, rozkładając je szeroko.
  2. Rozluźnij mięśnie pleców i szyi.
  3. Powoli rozciągnij najpierw do lewej nogi, mocując w punkcie szczytowym przez 10-20 sekund.

Vis na poziomym pasku

Oddzielne ćwiczenie wisi na poziomym pasku. Wydawałoby się, że wszystko jest bardzo proste - powieś, skocz, gotowe. Ale to nie tylko rozciąga plecy, ale także kręgosłup - co należy wziąć pod uwagę przy wchodzeniu i opuszczaniu pocisku:

  1. Wybór przyczepności. Średnia zamknięta przyczepność.
  2. Aby zbliżyć się do pocisku, potrzebujesz taboretu, na który możesz wspiąć się i z niego wysiąść.
  3. Chwyć poziomy pasek, a następnie powoli opuść nogi, utrzymując je na wadze.
  4. Powoli obróć ciało w stawie biodrowym zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aż się zatrzyma.
  5. Następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, aż się zatrzyma..
  6. Wykonuj tak długo, jak długo nadgarstki mają wystarczającą siłę.
  7. Po zakończeniu w żadnym wypadku nie skacz, ale stań na nogach na stojaku i zejdź.

Idealną opcją jest praca do momentu całkowitego zniszczenia nadgarstków, czas przerwy między zestawami wynosi do 1-2 minut. W przypadku, gdy ćwiczenie przypada na dzień treningowy, taki odcinek należy wykonać po głównym treningu.

Kompletne kompleksy rozciągające

Oczywiście przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń możesz rozciągać się jako forma, ale możesz poważnie wziąć na siebie elastyczność pleców i uporządkować kręgosłup. Jest to szczególnie konieczne dla tych, którzy z jakiegoś powodu mają małe wady kręgosłupa (skolioza nie jest silniejsza niż pierwszy stopień) i chcą wyprostować plecy i zacząć poważniej ćwiczyć poprzez tworzenie stabilnego połączenia mięśni.

Ponadto rozciąganie można wykonywać w dni nietreningowe, aby poprawić kontrolę ruchu.

Nazwa kompleksuKiedy wykonaćĆwiczenia
BazaDzień treningu, trening
  1. Rozciągnij palce do skarpet w trybie dynamicznym - 10-20 razy.
  2. Rozciągnij palce do pięt - 10-20 razy.
  3. Obrót ciała przy głębokich zboczach (młyn) - 1-2 minuty.
Z siedzącym trybem życiaDzień nietreningowyVis na poziomym pasku - 3-5 zestawów dla maksymalnego czasu
Kobieta 1Dzień treningu, trening
  1. Rozgrzewka stawów (obrót miednicy, przechylenie na boki) - 2-3 minuty.
  2. Przechyla się do przodu i do tyłu - 10-20 razy.
  3. Naprzemienne nachylenie do nóg podczas stania - 10-20 razy.
  4. Niedociśnienie bez ciężaru - 3x10-15.
Kobieta 2Dzień nietreningowy lub po treningu
  1. Rozciąganie na pasku - 3 zestawy.
  2. Zginanie palców u nóg podczas siedzenia - 10-20 razy.
  3. Kot - 10-20 razy.
  4. Vis na poziomym pasku - 3 zestawy dla maksymalnego czasu.
Specjalistyczne rozciąganieDzień nietreningowyRozgrzewka + dzień nietreningowy (kobieta 2) 2-3 okrążenia

Rozciąganie pleców dla początkujących to świetny sposób na pozbycie się zgięcia, przygotowanie gorsetu mięśniowego na przyszłe obciążenia i znaczne zwiększenie własnej elastyczności. W siedzącym trybie życia i stałym ustawieniu kręgosłupa w jednej pozycji jest to po prostu konieczne. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym plecy w domu możesz nawet nieznacznie zwiększyć swój wzrost (do 2-3 centymetrów).

Nie wolno nam zapominać, że jest to zapobieganie:

  • choroby związane z wiekiem;
  • zwichnięcia;
  • Urazy sportowe;
  • konsekwencje braku aktywności fizycznej;
  • kifoskoliotyczne i władcze zmiany stanu kręgosłupa.

Rozciąganie pleców w celu zapobiegania chorobom kręgosłupa

Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonując gimnastykę, aby rozciągnąć kręgosłup, możesz przywrócić elastyczność i mobilność stawów. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą nieaktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni postawa zostaje przywrócona. Gimnastyka rozciągająca pomaga się zrelaksować, ze względu na korzystny wpływ na ludzki układ nerwowy. Regularne ćwiczenia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co rozciąga mięśnie pleców?

Z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec..

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

  • Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, wymaga niezależnych ćwiczeń;
  • Pasywny - dla początkujących rozciąganie kręgosłupa odbywa się pod okiem instruktora;
  • Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, aż do pojawienia się lekkich bolesnych wrażeń;
  • Statyczne - trzymanie określonej pozycji przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub gimnastykę. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5–10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które można wykonywać niezależnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do pracy domowej odpowiedni jest statyczny zestaw ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim utrwaleniem pozy.

Jak przygotować się do rozciągania pleców:

  • Rozgrzej się przed zajęciami;
  • Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
  • Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
  • Nie szarpnij, płynnie rozciągnij ciało;
  • Oddychaj spokojnie;
  • Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców w domu:

  • Wykonuj rozciąganie kręgosłupa wiszącego na poziomym pasku. Powiesić na drążku, o ile to możliwe, pociągnij się.
  • Wyprostuj się, połóż dłonie na ramionach. Podnieś głowę do góry.
  • Usiądź na płaskiej powierzchni, rozciągnij nogi przed sobą. Na zmianę po kolei.
  • Połóż się na plecach. Lekko zginając kolana, chwyć koronę dłoni. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
  • Siedzieć na podłodzę. Zegnij nogi, chwyć kolana dłońmi, ustal pozycję na około 15 sekund.
  • Stań prosto, zrelaksuj się. Napnij mięśnie szyi. Pochyl głowę.
  • Stań z nogami razem. Owinąć ramiona wokół nóg w okolicy łydek i pochylić się do przodu.
  • Pozycja początkowa jest taka sama. Stać spokojnie. Napnij mięśnie brzucha na 5-10 sekund.
  • Usiądź na krześle (odpowiedni dom), opuść ręce. Obróć głowę w lewo - w prawo, pochylając się w kierunku ramienia. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii ruchowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń rozciągających mięśnie z 10 powtórzeniami, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Asany jogi

Jeśli znasz praktykę jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciąganie mięśni. Są zalecane do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób w celach profilaktycznych podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciągającej powinieneś zrobić małą rozgrzewkę wykonując nachylenia, wymachując rękami, popijając.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

  1. Kot: stań na czworakach, aby środek ciężkości spadł na kolana i dłonie. Zegnij plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydychając, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij. Powoli rób to 10 razy. Zrób na czczo.
  2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Porusz kręgosłup. Okrąż plecy - wydech, zgięcie - wdech. Powtórz 6 razy.
  3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, usiądź na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i wyciągnij lewą nogę do tyłu..
  4. Zamknięty pług: Połóż się na plecach z rękami na czubku głowy. Podnieś nogi prosto pod kątem prostym, pociągnij palce do siebie, a pięty od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, chwyć palce u nóg. Rozciągnij jak najwięcej. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała..
  5. Roluje się na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, przyciągnij nogi do ciała, przyciskając stopy do siebie. Chwyć kostki dłońmi, przyciśnij brodę do kolan. Tył głowy, szyi i pleców reprezentuje łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
  6. Kobra: leżąc twarzą w dół, połącz stopy. Połóż brodę na dywanie, dłonie na podłodze. Nie podnosząc dolnej części brzucha, unieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. Przechyl głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, oczy do góry. Oddech przez nos. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.
  • Zalecana lektura: Asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Trakcja lub trakcja pomaga złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach układu ruchowego. Są wykonywane zarówno w placówce medycznej, jak iw domu. Lekarze są kontrowersyjni w związku z tą procedurą. W wyniku trakcji pęknięcia kręgów rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do pękania..

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągniętej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Najpierw zaleca się kąpiel relaksującą, a następnie wykonywanie ćwiczeń pleców..

Oto przykładowe ćwiczenia trakcyjne na rozciąganie pleców i kręgosłupa:

  1. Stań przy ścianie, dociśnij do niej ramiona, pośladki i pięty. Oddychaj powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij tył głowy. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń - 3-4.
  2. Trzymaj się ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń dłonie do klatki piersiowej, a następnie unieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę szczotki, wyciągając drugą rękę wzdłuż tułowia. Trzymaj pędzel palcami poziomo w bok. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
  3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej nogi do przodu, a palec u nogi drugiej do tyłu. Poczuj ciało poziomą powierzchnią, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko naprężyć kręgosłup i zgiąć. Powtórz - 2-3 razy.
  4. Rozciągnij się na plecach. Połóż dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie w plecach. Wykonuj szybkie ruchy stopami na boki, pięty pozostają nieruchome.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których nie należy wykonywać rozciągania mięśni pleców:

  • Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
  • Z najwyższą ostrożnością wykonuj trakcję w osteochondrozie;
  • W wielu przeciwwskazaniach - chorobach sercowo-naczyniowych, na specjalnej liście - zakrzepica;
  • Słuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
  • Nie wykonuj przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
  • Nie nadmiernie wysiłek podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje..

Radzę przeczytać więcej artykułów na ten temat

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lekarz jest terapeutą manualnym, traumatologiem ortopedycznym, terapeutą ozonowym. Metody narażenia: osteopatia, relaksacja po izometryczna, zastrzyki śródstawowe, miękka technika manualna, głęboki masaż tkanek, technika przeciwbólowa, kranoterapia, akupunktura, podawanie dostawowe.

Jakie ćwiczenia są konieczne do naruszenia postawy?

Jakie są ćwiczenia na fitball dla pleców?

Jak wykonywane są ćwiczenia dla przepukliny kręgosłupa piersiowego?

Ćwiczenia na wysunięcie kręgosłupa szyjnego

Rozciąganie pleców

Kręgosłup przyjmuje obciążenie podczas całego cyklu życia człowieka. Istnieje naturalny proces zużycia - osłabienie mięśni, zniszczenie krążków międzykręgowych, zakończenia nerwowe są ściśnięte. Rozciąganie pleców pozwala:

  • wspierać grzbiet;
  • wzmocnić mięśnie;
  • łagodzi ból podczas ruchu;
  • mieć piękną postawę.

Aby poprawić zdrowie, zaleca się okresowe rozciąganie mięśni pleców. Regularnie wykonując gimnastykę, możesz przywrócić utraconą elastyczność stawów. Przy nieaktywnym stylu życia jest to jedna z szans na przywrócenie swobody przemieszczania się. Atakom rozdzierającego bólu można naprawdę zapobiec dzięki specjalnym ćwiczeniom, które pomagają rozciągnąć kręgosłup.

Co rozciąga mięśnie pleców

Dzięki systematycznemu wykonywaniu specjalnych ćwiczeń rozciągających kręgosłup:

  • poprawia się przepływ krwi;
  • procesy metaboliczne są stymulowane;
  • koordynacja ruchów zostaje przywrócona;
  • ból zmniejsza się;
  • wady kręgosłupa prawidłowe.

Gimnastyka przyczynia się nie tylko do rozluźnienia mięśni, ale także do ogólnego zmniejszenia napięcia nerwowego. W przypadku osteochondrozy rozgrzewająca rozgrzewka zmniejsza objawy bólowe. Im starsza osoba, tym więcej problemów z elastycznością stawów i mięśni, objawy chorób kręgosłupa. Rozciąganie kręgosłupa zapobiega patologicznym procesom układu mięśniowo-szkieletowego. Istnieje kilka rodzajów rozciągania mięśni dolnej części pleców:

  1. Aktywny - dotyczy sportowców, którzy regularnie uprawiają sport. Możesz zrobić to samemu.
  2. Pasywny - dla początkujących lub po rehabilitacji. Przeprowadzane bezpośrednio pod nadzorem instruktora.
  3. Dynamiczny i balistyczny - tylko dla profesjonalistów. Wdrożenie zapewnia maksymalny wysiłek, może wystąpić ból w rozciągniętych mięśniach i dolnej części pleców.
  4. Statyczny - zapewnia utrwalenie niektórych pozycji podczas kompleksu. Wykonawca wymaga umiejętności i wytrzymałości.

Na specjalnych aparatach, symulatorach możesz rozciągać mięśnie kręgosłupa. Czas trwania egzekucji nie powinien przekraczać 7-10 minut. Niezbędnym warunkiem swobody obrotu tułowia jest elastyczność krążków między poszczególnymi kręgami. W dzieciństwie odległość między nimi jest maksymalna (około połowa całego kręgosłupa), dzięki czemu dzieci są tak mobilne i bezpośrednie. Podczas dorastania dochodzi do restrukturyzacji narządów wewnętrznych i układów, odległość między kręgami jest znacznie zmniejszona. Zmniejsza się elastyczność pleców, zmniejsza się ruchliwość.

Istnieje technika, która pozwala samodzielnie określić stopień rozciągnięcia mięśni pleców w domu:

  • stań ​​na podłodze, rozstaw nogi na szerokość ramion, opuść podbródek do klatki piersiowej - z słyszalnym chrzęstem konieczne jest rozciągnięcie;
  • pochylić się do przodu i dotknąć palcami stóp, jeśli to nie zadziała, to czas na zaangażowanie się w plecy;
  • przechyl na boki - dotknij goleni palcami rąk, jeśli się nie powiedzie - potrzebujesz ruchów kręgosłupa przy rozciąganiu.

Dla profesjonalnych sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia problemy z kręgosłupem nie są tak istotne. Dla reszty populacji należy zrozumieć, że elastyczność kręgów jest ważna dla zdrowia całego układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są wykonywane regularnie podczas codziennych ćwiczeń. Siedząc, musisz wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu - popijając i obracając.

Plecy nie lubią gwałtownych ruchów, dużych obciążeń, jeśli to konieczne, podnoszenia ciężarów, musisz równomiernie rozłożyć ładunek na obie ręce.

Aby przywrócić elastyczność, konieczne są ćwiczenia rozgrzewające, przydatne jest rozciąganie pleców. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na poprzeczce. Nawet proste zawieszenie i rozluźnienie wszystkich mięśni zmniejszy obciążenie kręgosłupa, pomoże przywrócić elastyczność dysków. Podstawową zasadą rozciągania na poziomym pasku jest jak największe rozluźnienie ciała, słuchanie, jak rozciąga się kręgosłup. Po 1-2 tygodniach codzienne ćwiczenia są dodawane do rozciągania. Dla tego:

  • połóż się, podciągnij kolana;
  • trzymając nogi, chwyć je rękami;
  • delikatnie podciągnij kolana do góry.

Proste ćwiczenie pomaga rozciągnąć grzbiet i pośladki.

Jakie są korzyści

Często ćwiczenia rozciągające na plecach lub kręgosłupie nie przywiązują dużej wagi. Różnią się od zwykłych treningów niewielką liczbą aktywnych ruchów. Kręgosłup to złożony mechanizm składający się z mięśni, więzadeł, kości i ścięgien. Rozciąganie kręgosłupa stymuluje:

  • ekspansja dysków pod stałym obciążeniem od masy ciała;
  • redukcja kompresji;
  • zniknięcie bólu;
  • dodatkowy tlen i odżywianie krążków i chrząstki z powodu lepszego ukrwienia;
  • przywrócenie tkanki łącznej w naturalny sposób.

Po rozgrzaniu zalecane są ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia siłowe, najlepszym przygotowaniem jest rozciąganie. Regularne ruchy rozciągające zapewniają:

  • częściowe lub całkowite zniknięcie bólu kręgosłupa;
  • zapobieganie patologiom kalenicowym związanym z deformacją, dużymi obciążeniami, niską mobilnością;
  • przywrócić elastyczność i postawę.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup w domu. Podczas wykonywania specjalnej gimnastyki na symulatorach i muszlach możesz dodawać ćwiczenia rozciągające na plecy i kręgosłup. Podczas pływania rozwijamy elastyczność mięśni, zmniejszamy obciążenie kręgosłupa. Aby rozciągnąć plecy w domu, warto powiesić na szwedzkiej ścianie.

Codzienne ćwiczenia z rozciąganiem pomagają zmniejszyć stres, pomagają wyeliminować początkowe deformacje. Przy regularnych ruchach rozciągających kręgi są w prawidłowej pozycji, dyskomfort i ból ustępują. Film pokazuje procedurę rozciągania kręgosłupa w domu.

Przeciwwskazania

Objaw bólu nie zawsze wskazuje na przeciążenie mięśni. Często oznacza to obecność patologii (przepuklina, osteochondroza, rwa kulszowa). W takich sytuacjach próby rozciągnięcia pleców są niebezpieczne, mogą prowadzić do komplikacji. Konsekwencje można wyeliminować tylko przez wykwalifikowaną pomoc, w ciężkich przypadkach, operację. W niektórych chorobach intensywny początek rozstępów w dolnej części pleców może powodować ból. Aby wykluczyć pogorszenie samopoczucia podczas terapii ruchowej, musisz skonsultować się ze specjalistą.

Przeciwwskazania do rozstępów to:

  • wysokie ciśnienie krwi;
  • osteoporoza;
  • zapalenie stawów i osteochondroza;
  • zakrzepica;
  • wrzód trawienny;
  • patologia sercowo-naczyniowa;
  • skomplikowana skolioza;
  • historia udaru lub zawału serca.

Jeśli występuje złe samopoczucie, gorączka, silny ból, zawroty głowy, nie można rozciągnąć kręgosłupa. Ostrożnie musisz odciągnąć plecy w domu, nosząc dziecko, miesiączkę i okres po porodzie.

Wideo z ćwiczeniami rozciągania pleców

Ogólne zasady rozciągania pleców

Rozciąganie kręgosłupa - statyczny widok, który zapewnia rozgrzanie w celu ogrzania mięśni. Jeśli ten warunek nie zostanie spełniony, istnieje ryzyko obrażeń ciała. Możliwe mikrourazy wywołują procesy zapalne w mięśniach i ścięgnach. Zasady ćwiczeń trakcji kręgosłupa:

  • rozgrzać przed ruchami;
  • wszystkie mięśnie i stawy działają tak rozciągnięte, jak to możliwe;
  • wykonywać ruchy powoli, bez szarpnięcia;
  • niezbędny odstęp rozciągania od 20 do 60 sekund;
  • silny ból nie powinien być dozwolony;
  • każdy odcinek, aby naprawić do 18-20 sekund;
  • lepiej jest wykonywać rozciąganie na różnych grupach mięśni;
  • musisz ćwiczyć regularnie.

Należy zwrócić uwagę na oddychanie. Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających kręgosłup musisz oddychać rytmicznie. W przypadku przerywanego oddychania konieczne jest zmniejszenie amplitudy rozstępów. Możesz rozciągać plecy w domu, wykonując podstawowe ćwiczenia.

Zaleca się, aby rozciąganie pleców w domu odbywać się w 3 zestawach, przerwa na odpoczynek wynosi 10 minut. Powtórz ćwiczenia, aby rozciągnąć mięśnie kręgosłupa co najmniej 12 razy, a następnie musisz dodać powtórzenia. Sprzęt praktycznie nie jest wymagany do szkolenia. W obecności kącika sportowego z poprzeczką, szwedzkiej ściany, w zajęciach uwzględniamy podciągnięcia i wizy.

Warunki rozciągania

Rozciąganie kręgosłupa, jeśli wymagania nie są spełnione, może zaszkodzić zdrowiu. Aby wykluczyć urazy i powikłania, ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu powinny być wykonywane pod warunkiem:

  1. Zajęcia odbywają się po południu. Jeśli rano ćwiczysz gimnastykę, mięśnie są trudne do rozciągnięcia. Wszelkie zmęczenie na koniec dnia pomoże usunąć terapię ruchową.
  2. Po jedzeniu nie możesz wykonywać ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Pełny żołądek będzie przeszkadzał, powodując dyskomfort podczas obciążania żołądka. Optymalna przerwa między jedzeniem a gimnastyką wynosi 90 minut.
  3. Pokój musi być najpierw wywietrzony. Konieczne jest usunięcie wszystkich wystających mebli.
  4. W ciepłym sezonie wykonujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu na świeżym powietrzu. Symulator rozciągania kręgosłupa (poziomy pasek) pomoże urozmaicić ćwiczenia gimnastyczne.
  5. Zaczynamy od treningu rozgrzewkowego. Intensywnie pracujemy z rękami, nogami, wykonujemy skłonności, przysiady. Aby rozgrzać szyję, wykonujemy ruchy obrotowe głowy i obroty. Przydatne jest bieganie lub chodzenie 200-300 metrów.
  6. Musisz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, z 3-4 razy do 10. Jeśli masz trudności z ćwiczeniem, lepiej zrezygnować z niektórych ruchów, tydzień później warto spróbować ponownie.

Emocjonalny nastrój jest ważnym elementem skutecznego rozciągania. Nie możesz poradzić sobie z depresją, złym nastrojem.

Ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy wykonuje się w spokojnym rytmie, wdech i wydech wykonuje się rytmicznie, bez przerywania oddechu. Aby zminimalizować ryzyko obrażeń, nawet najmniejszy ból nie może być tolerowany podczas wykonywania ruchów. Musisz słuchać swojego ciała i oceniać doznania. Rozciąganie pleców bez konsekwencji jest realistyczne poprzez terapię ćwiczeń rozciągających:

  1. Rozpoczynamy gimnastykę pleców i ramion. Stoimy przy ścianie, opieramy dłonie tuż nad ramionami. Stopniowo oddalamy się od ściany, wyginając kręgosłup i rozciągając ramiona. Dłonie są mocno przyciśnięte do ściany. W miarę możliwości oddalamy się od ściany, kładziemy stopy, nie zginamy nóg. Oparcie jest rozciągnięte równolegle do podłogi. Zatrzymaj na 15 sekund. Teraz możesz wyprostować.
  2. Aby wykonać rozciąganie pleców dla początkujących, potrzebujesz poręczy na wysokości uda. Może to być poręcz, blat. Głównym wymaganiem jest, aby powierzchnia podparcia była mocno zamocowana. Ręce trzymają poręcz. Wykonujemy zgięcie ciała (około 90 stopni), cofając się powoli i dokładnie. Nogi i dłonie są nieruchome, zginamy nogi, ciągnąc ciało do kolan. Robienie przysiadu i powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup powinny być na przemian z ćwiczeniami wzmacniającymi. Połóż się twarzą na podłodze, ręce do przodu. Oddychamy, jednocześnie wyciągamy prawą nogę i lewe ramię. W najwyższym punkcie musisz zamrozić na 5 sekund. Podczas wydechu opuść nogę i rękę, zrelaksuj się. Powtarzamy wszystko drugą nogą i ręką.

Odcinek kręgosłupa

Aby rozciągnąć kręgosłup w domu, usiądź na podłodze. Nogi są szeroko rozstawione, głowa jest lekko pochylona. Powoli pociągnij obudowę w kierunku podłogi. Nawet oddech jest głęboki. Przyciśnij podbródek do szyi tak bardzo, jak to możliwe, spróbuj rozciągnąć mięśnie pleców. Czujemy każdy ruch kręgu.

Kot

Wstajemy na czworakach, płynnymi ruchami należy kolejno wykonać ugięcie i wygięcie grzbietu. Podążamy za oddechem, po wdechu plecy poruszają się w górę, podczas wydechu poruszają się w dół. Głowę należy podnosić wyłącznie przez inhalację. Obejmuje odcinek szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego odbywa się w ciągu 3-4 sekund. Powtarza się do 6 razy.

Skrzyżowane nogi

Odbywa się to leżąc na plecach, zgięte nogi, ramiona wyciągnięte na boki, dłonie skierowane w górę. Nawet oddychanie bez opóźnień. Zaczynamy od prawej stopy - rzuć nią w lewo. Powoli wykonujemy pochylenie bioder w lewo. W tym momencie osoba powinna poczuć lekkie pociągnięcie. Celem nie jest dotknięcie podłogi kolanem, ale uczucie rozciągania mięśni. Z dyskomfortem zmieniamy nogi, tułów ciała jest teraz po prawej stronie. Pozwolono nieznacznie oderwać ramiona. Napraw pozę nie powinna przekraczać 1 minuty. Powtarza się w jednym kierunku, a następnie w drugim, zbliża się nie więcej niż 6.

Obróć oparcie krzesła w różnych kierunkach

Wykonujemy ćwiczenia rozciągające mięśnie na zwykłym krześle. Siedzimy płasko, nogi na podłodze, kolana w pełni połączone. Możesz trzymać krzesło rękami. Zaczynamy skręcać, czasem słychać kliknięcia, to normalne. Musisz się obrócić, aż nie będzie bólu i dyskomfortu. Nie możesz wstrzymać oddechu. Ustalenie pozycji przy maksymalnym skręcie - 20 sekund. Następnie zaczynamy iść w innym kierunku.

Przysiady

Przydatne ćwiczenia na plecy rozciągają mięśnie, kucając na nogach. Sekwencja wykonania:

  • IP - nogi szersze niż ramiona, stopy wyglądają na zewnątrz;
  • kucamy z napięciem bioder i pośladków;
  • monitorujemy pozycję kolan - powinny one tworzyć kąt prosty;
  • biodra równoległe do osłony, dłonie spoczywają na kolanach;
  • podciągnij miednicę do góry, obróć ramiona w lewo, ustalając pozycję na 20 sekund.

Wstajemy równomiernie i powtarzamy z zakrętem w przeciwnym kierunku. Powtórz 5-6 razy na przemian.

Syrena

Skuteczne rozciąganie dla pleców - syrenka. IP - siedzimy na podłodze, pod kolanami. Poruszaj się tak, aby kolana były po lewej stronie. Przytrzymaj kostki lewą ręką. Podnieś wyprostowane ramię (prawe). Rozciągnij ciało w lewo. Spróbuj zablokować się na 30 sekund. Powtórz w drugą stronę. Całkowita liczba ruchów wynosi 5 w każdym kierunku.

Pochylając się do przodu podczas siedzenia

Rozciągnij okolice lędźwiowe za pomocą proponowanego ćwiczenia. IP - siedzenie na podłodze z wyciągniętymi nogami. Musisz mieć taśmę, możesz wymienić długi ręcznik waflowy. Powoli pochyl się na kolana, połóż ręcznik na boku stóp i trzymaj oba końce rękami. Klękamy, trzymając się materiału. Konieczne jest wykonanie maksymalnego tułowia do przodu, ale bez bólu. Naprawianie - 30 sekund. Wyprostuj się i kontynuuj powtarzanie.

Powtórzenia zwiększają elastyczność i coraz bardziej rozciągają plecy. Nachylenia będą stopniowo rosły, co wskazuje na pełne rozciąganie mięśni kręgosłupa. Pełny fałd powinien być osiągnięty płynnie, bez przyspieszania rozciągania. Ból podczas ćwiczeń wcale nie powinien być.

Kopanie

Ćwiczenia są zawarte w zestawie ćwiczeń rozciągających plecy. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, nogi podniesione, a następnie zegnij je na kolanach. Ręce na podłodze, dłonie poniżej. Na głębokim oddechu policz do 4. Powoli wydychaj, kolana w prawo i opuść się na podłogę. Udo lewej nogi jest lekko uniesione, ramiona są dociśnięte do podłogi. Podczas zajęć należy odczuwać napięcie, nie trzeba się spieszyć. Kolana są zamknięte, o ile to możliwe. Muszą zostać obniżone do poziomu dyskomfortu. W pozie przytrzymaj przez 30 sekund, wróć do adresu IP. Powtórz w drugą stronę.

Rozciągnięcie ściany

Wstań o ścianę, oprzyj się o nią plecami. Łokcie pochylone do ściany, dłońmi do góry. Ostrożnie podnieście ręce, aby nie oderwać się od ściany. Powtórz do 12 razy. Efekt rozciągania z prostotą metody pozwala złagodzić objaw bólowy w plecach.

Siedzenie się odwraca

Kręgosłup rozciąga się bardzo płynnie, nie można użyć siły. Musisz usiąść na płaskiej powierzchni, plecy i nogi są proste. Wprowadzamy zgiętą prawą nogę przez lewe udo. Lewa noga jest również zgięta, pięta pod prawym udem. Jeśli tak trudno postawić stopę, możesz uprościć pozę - lewa noga pozostaje wyprostowana. Lewy łokieć - pod prawym kolanem na zewnątrz delikatnie nacisnąć, aż pojawi się napięcie. Prawa ręka jest odłożona na bok, głowa patrzy w prawo. Naprawiamy przez 30 sekund, wracamy do adresu IP. Powtórz w drugą stronę.

Ważny! Najważniejsze w tym ćwiczeniu nie są odwroty pleców, ale uczucie rozciągania. Konieczne jest monitorowanie rytmu oddychania.

Ćwiczenia rozciągania pleców są uniwersalne i są pokazane prawie wszystkim. W przypadku bólu mięśni, stawów, bólów serca, wcześniejsza konsultacja ze specjalistą.

Jak prawidłowo rozciągnąć kręgosłup w domu, wskazania do zabiegu

Rozciąganie (lub rozciąganie) kręgosłupa jest skuteczną metodą leczenia różnych chorób pleców. W wyniku fizjoterapii objawy patologii zostają złagodzone, zmniejsza się obciążenie kręgosłupa, a także wzmacniany jest gorset mięśniowy. Wszystko to pozwala zapomnieć o problemie i powrócić do pełnego życia. Ale jak rozciągnąć kręgosłup?

Kaptur eliminuje ból i problemy z plecami

Co rozciąga mięśnie pleców?

Rozciąganie pleców jest specjalną złożoną procedurą, podczas której kręgosłup jest rozciągany. Z tego powodu technika ta jest szeroko stosowana w leczeniu patologii, takich jak osteochondroza, skrzywienie kręgosłupa szyjnego, skolioza i inne.

W procesie trakcji (sucha, podwodna i sprzętowa) kręgosłup jest rozciągany, w wyniku czego zwiększa się odległość między tarczami i kręgami. Umożliwia to wyrównanie ich położenia w płaszczyźnie czołowej. Ekstrakcja szkieletowa odbywa się na różne sposoby, które mają pewne cechy wydajnościowe..

Trakcja pozioma i pionowa są wykonywane w celu zwiększenia odległości między tarczami u mężczyzn i kobiet. W tym celu stosuje się różne urządzenia: stół, pętlę na szyję (klips na szyję), maszyny do ćwiczeń i aparaty. Szczególnie popularna jest nadmuchiwana elastyczna piłka i obręcz, której można używać w domu. Pasują każdemu: nawet osobom starszym lub z nadwagą. Za ich pomocą możesz rozluźnić napięty gorset mięśniowy..

W każdym razie po trakcji konieczne jest naprawienie wyniku w celu wzmocnienia gorsetu mięśniowego. W tym celu pacjentowi przepisuje się masaż, kąpiele mineralne, fizjoterapię i terapię ruchową. Dlatego rozciąganie kręgosłupa w domu pozwala pozbyć się problemu i wzmocnić gorset. Ale jak rozciągnąć plecy?

Po założeniu kaptura kręgosłupa?

Ekstrakcja kręgosłupa jest dość kontrowersyjną procedurą. Tak więc zdarzają się przypadki, gdy rozciąganie jest jedynym racjonalnym rozwiązaniem problemu, ale w niektórych sytuacjach jest to niepotrzebne i lepiej odmówić procedury. Dlatego przed rozpoczęciem leczenia lekarz przeprowadza kompleksowe badanie pacjenta. Pozwala to określić, jak skuteczne i bezpieczne będzie stosowanie tej metody..

W większości przypadków zalecana jest procedura w celu wyeliminowania takich patologii:

  • spondyloza;
  • przepukliny;
  • skolioza
  • odkształcenie kolumny wsporczej (podwichnięcie);
  • kręgozmyk;
  • uszczypnięty nerw;
  • występ;
  • artroza i inne.

Przy przepisywaniu fizjoterapii brane są pod uwagę indywidualne cechy przypadku. Istnieją więc niektóre rodzaje przepuklin, w których leczeniu surowo zabrania się rozciągania pleców.

Leczenie kręgosłupa nie jest kompletne bez terapii ruchowej

Jakie są przeciwwskazania do rozciągania kręgosłupa??

Jak każdy inny trening fizyczny, kaptur ma pewne przeciwwskazania. Jeśli zaniedbamy przeciwwskazania, możliwe jest powikłanie istniejącej dolegliwości i pojawienie się nowych chorób. Na przykład dziecko nie jest zalecane do przeprowadzania takich procedur.

Kaptur jest przeciwwskazany w takich patologiach:

  • osteochondroza;
  • osteoporoza;
  • artretyzm;
  • patologie serca, naczyń krwionośnych i nadciśnienia;
  • zakrzepica;
  • wirusowe i przeziębienia.

Wykonaj procedurę podczas menstruacji i ciąży tylko po konsultacji z lekarzem. Jeśli istnieją przeciwwskazania, lepiej zrezygnować z ćwiczeń, w przeciwnym razie konsekwencje będą nieprzewidywalne. W każdym razie nie należy tego robić siłą. Jeśli odczuwa się ogólne osłabienie lub pojawia się chrupnięcie, lepiej odłożyć kaptur, aż stan się poprawi.

Ekstrakcja kręgosłupa w domu

Rozciąganie obolałych pleców odbywa się za pomocą różnych ćwiczeń. Ugruntowane zajęcia jogi. W takim przypadku zaleca się użycie następującego zestawu ćwiczeń:

  1. W pozycji stojącej rozłóż nogi nieco szersze niż ramiona. Powoli opuść głowę, zginając klatkę piersiową do tyłu. Jednocześnie upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w pierwotnej pozycji. Następnie musisz rozciągnąć i rozluźnić mięśnie. Stań w tej pozycji przez 10 sekund..
  2. Pozycja początkowa jest podobna do poprzedniej. W trakcie tego procesu wykonywane są nachylenia do przodu, w których musisz dotykać podłogi dłońmi. W takim przypadku mięśnie pleców i nóg powinny być rozluźnione. W takich warunkach cały ładunek spadnie na kręgosłup.
  3. W następnym ćwiczeniu nachylenie wykonuje się w ten sam sposób. Różnica polega na tym, że zamiast dotykać podłogi dłońmi, należy dotknąć nóg czołem i chwycić nogi dłońmi. Za pierwszym razem ćwiczenie może nie działać. Aby to zrobić, wystarczy osiągnąć wystarczającą elastyczność..
  4. W pozycji stojącej wysuń jedną nogę do przodu. W tej pozycji nachylenia wykonuje się tak, aby czoło dotykało kolana wydłużonej nogi. W zgiętej pozie musisz pozostać przez 30 sekund.

W domu zaleca się wykonywanie ćwiczeń nie tylko w celu rozciągnięcia pleców, ale także w celu wzmocnienia gorsetu mięśniowego, a także prawidłowej postawy. Właściwy kurs rozwiąże wszystkie problemy z odcinkami kręgów. W takim przypadku warto rozważyć wskazania do terapii.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonać zgodnie z instrukcjami.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy

Pociągnij tę sekcję za pomocą prostych i niedrogich ćwiczeń. Aby je zaimplementować, musisz wykonać następującą sekwencję:

  1. Połóż się na plecach i rozłóż ręce na bok. W takim przypadku ramiona należy przycisnąć do podłogi. W początkowej pozycji musisz zgiąć nogi, a następnie ostrożnie postaraj się umieścić je najpierw w jednym, a następnie w drugiej stronie. Ćwiczenia należy wykonać z krótką pauzą.
  2. Połóż się na plecach. Połóż jedną nogę na podłodze, a drugą - zegnij kolano i dłońmi dociśnij ją do klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe. W tej pozycji przytrzymaj przez kilka sekund i spróbuj dotknąć czoła kolana. Po pół minucie opuść nogę i powtórz ćwiczenie od drugiej.
  3. Wejdź na czworakach i rozluźnij mięśnie brzucha. Powoli zegnij dolną część pleców. Następnie podnieś. W rezultacie dolna część pleców powinna mieć zaokrąglony kształt.
  4. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, aby stopy znalazły się na podłodze. Delikatnie zegnij dolną część pleców do góry bez podnoszenia pośladków z podłogi. W tej pozycji zatrzymaj się na 10 sekund. Powtórz takie manipulacje 6 razy.

Ważny! Kaptur lędźwiowy należy wykonać ostrożnie. Jednocześnie nie zaleca się wykonywania ostrych ruchów i obciążania kręgosłupa, ponieważ może to prowadzić do powikłań w odcinku krzyżowym. Musisz zacząć od lekkich ćwiczeń.

Korzyści z trakcji kręgosłupa w osteochondrozie

Osteochondroza jest dość powszechną chorobą, która występuje u osób w różnym wieku. Jeśli wystąpią pierwsze objawy, musisz natychmiast rozpocząć leczenie. Terapia łączona obejmuje przyjmowanie leków i tradycyjnej medycyny, a także wykonywanie specjalnej gimnastyki opartej na przyczepności pleców.

Za pomocą kaptura wydłuża się mięśnie uszkodzone z powodu rozwoju patologii. W rezultacie krążenie krwi i procesy metaboliczne normalizują się. A także zwiększa się odległość między kręgami. Za pomocą kaptura można zmniejszyć napięcie pleców i obniżyć ciśnienie w tarczach.

Aby rozciągnąć osteochondroza, stosuje się różne ćwiczenia. Tak więc dobrą opcją byłoby podciągnięcie się na poziomym pasku lub szwedzkiej ścianie. A do tego powszechnie stosuje się pływanie. Regularne wizyty w basenie szybko pozbędą się choroby i wzmocnią mięśnie ciała. Zanim zaczniesz gimnastykę, musisz skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia gimnastyczne dla przepuklinowych dysków

W przypadku przepuklin często stosuje się różne ćwiczenia fizyczne. Rozciąganie jest bardzo skuteczne. Za jego pomocą możesz zmniejszyć ból i uwolnić stres od przedziału problemowego. Aby rozwiązać ten problem, stosuje się różne metody:

  1. Ćwiczenia siłowe. Z ich pomocą wzmacniają gorset mięśniowy, a także poprawiają mobilność i wytrzymałość. W przypadku złego samopoczucia lepiej wykonywać manipulacje w obecności partnera.
  2. Ćwiczenia aerobowe. To jest jazda na rowerze, spacery i pływanie. Takie ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, bez tworzenia dużego obciążenia na grzbiecie. Szczególnie popularna jest gimnastyka wodna. Wynika to z faktu, że woda zmniejsza obciążenie pleców..
  3. Joga. Złożona gimnastyka poprawia sprawność fizyczną, elastyczność, a także łagodzi ból. Oddychanie kręgowe nie będzie zbyteczne..
  4. Rozciąganie. Jego wdrożenie pozwala zmniejszyć ból, jednak w celu zwiększenia skuteczności terapii zaleca się przeprowadzanie złożonych ćwiczeń z treningiem siłowym.

Ważny! Aby uniknąć komplikacji podczas zajęć, należy przedwcześnie skonsultować się ze specjalistą. Będzie mógł przepisać skuteczną i bezpieczną terapię..

Rozciąganie kręgosłupa piersiowego: zestaw ćwiczeń

Jak rozciągnąć kręgosłup piersiowy:

  1. Usiądź na krześle i mocno dociśnij pośladki. Przechylaj w lewo i prawo. W takim przypadku ręce powinny poruszać się równolegle do podłogi.
  2. W pozycji siedzącej połóż dłonie na pasku. Łokcie odsunięte na bok. Powoli podnieś ramiona do góry i spróbuj schować głowę. Następnie opuść ramiona do granic możliwości. Rozciągnij kilka razy. Pozwoli to na przedłużenie odcinka szyjnego kręgosłupa.
  3. Siedząc na krześle, chwyć ręce w zamku za głową. Obróć obudowę w lewo do końca i pozostaw na chwilę w tej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz operację na drugą stronę. W takim przypadku odczuwa się rozciąganie mięśni i kręgosłupa.

Takie kompleksy pozwolą na rozciągnięcie tyłu domu. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz regularnie uprawiać gimnastykę. I nie zapominaj, że terapia powinna rozpocząć się od wizyty u lekarza.